在家无氧训练有哪些，如何练肌肉？

确实，对于居家新手来说，自重训练是最容易上手的。不过建议深蹲时注意膝盖不要内扣，俯卧撑如果做不起来可以先从跪姿开始，循序渐进才不容易受伤。

其实光说这两类有点太笼统了。无器械确实方便，但俯卧撑和深蹲做久了身体适应后，增肌效果会明显瓶颈，这时候必须上器械或者改变动作难度（比如单腿深蹲、钻石俯卧撑）。另外，饮食和休息才是增肌的关键，光练不吃不睡，肌肉长不出来。建议结合渐进超负荷原则，慢慢增加强度。

确实，自重训练是基础，但想真正长肌肉，后期必须上重量。光靠俯卧撑深蹲，适应期过了效果就很有限了，建议入手一对可调节哑铃，增加阻力才能持续刺激肌纤维生长。

其实无器械训练确实是个很好的起点，特别是对于新手来说，自重深蹲和俯卧撑能帮你建立基础力量。不过要想真正练出肌肉线条，后期还是得考虑加点负重，比如买对哑铃或者弹力带，不然身体适应后进步会很慢。

这个回答太笼统了，等于没说。在家练肌肉光靠自重？俯卧撑和深蹲练到后面瓶颈期很明显，必须得加负重。哪怕买个可调节哑铃或者弹力带，效果完全不一样。无器械只能入门，想真正增肌还得看负荷渐进。