在家做无氧训练有哪些？卧推训练能改善弓背吗？

要改善弓背问题，首先要抓紧练背！无论自重引体向上还是器械下拉划船，加强背部肌群的力量是最根本的改善方法。特别推荐水平引体向上，也叫自重划船，动作强度很适合背部较弱的朋友来加强。背部力量增强了，就能更好地对抗前侧肌群的紧张，逐步改善弓背体态。

在家做无氧训练真的有很多选择，而且效果也很棒。你最好准备一些简单的器械，比如杠铃或者哑铃就足够了。如果有弹力绳，可以做肩部、背部和腿部的各种训练。也可以用杠铃来做力量训练，或者做徒手深蹲及其各种变化形式。徒手深蹲虽然没有负重，但变化形式非常多，同样能取得很好的训练效果。

俯卧撑是练胸肌上肢力量的绝佳方法，完全可以代替卧推。有几种做法：慢下慢起、慢下快起腾空击掌、夹臂俯卧撑。在没有器械的情况下，俯卧撑效果绝对不比杠铃卧推差，同时还能锻炼腹肌。对于一般练习者来说，这是不费钱、不需要器械、随时随地都能练的好方法。坚持每组练到出汗，根据个人情况决定组数。

用瑜伽垫也能做很多训练。可以做各种卷腹动作，比如两头起、俄罗斯转体，每组20次做4组，组间休息20秒就行。平板支撑一分钟做4组，臀桥或负重臀桥可以作为练腿日的附加动作。俯卧撑练胸肌，新手可以先从跪姿俯卧撑开始适应。徒手训练包括波比跳、高抬腿跑、原地冲刺跑等，能训练心肺功能和全身肌肉协调。

训练胸肌的话，卧推确实不错，但要不同角度刺激胸肌。胸肌分为胸中束、胸上束和胸下束，都要训练。建议热身15分钟左右，跑步机6.5速度坡度5，动态拉伸2-4分钟。然后做卧推六组，从轻重量开始每组8个；杠铃卧推4组；哑铃斜上推3组；杠铃斜上推3组；杠铃斜下推6组；龙门架夹胸4组做到力竭。记得训练强度要循序渐进，慢慢提高。

除了练背，还要消除前侧的紧张。前侧肌群因为长期紧张也是形成弓背圆肩的重要原因。除了加强背部训练外，还要对前侧进行拉伸按压。可以采用常规拉伸或者泡沫轴筋膜释放来放松紧张的前侧肌群。训练和拉伸相结合，才能更好地改善不良体态。

哑铃训练特别实用，一副哑铃几乎能练全身。练肩可以做哑铃推举、坐姿俯身侧平举和前平举；练胸可以做哑铃上斜飞鸟；练背可以做俯身或单臂哑铃划船；练手臂可以做坐姿或上斜哑铃弯举、臂屈伸和腕弯举；练腿可以做哑铃高脚杯深蹲。真是一副哑铃走天下！

如果你有弓背的问题，千万不要靠做卧推来改善，这不仅不会改善，还会加重情况！弓背、含胸、圆肩这些不良体态与训练失衡直接相关。身体的上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群，推力肌群在身体前侧，以胸肌、三角肌前束为主；拉力肌群在身体后侧，以背阔肌、斜方肌为主。它们是主动肌与拮抗肌的关系，需要通过推拉平衡来维持正确体态。