在家做无氧训练有哪些？卧推训练能改善弓背吗？

这套计划容量有点大啊，六组卧推再加杠铃哑铃各种角度，新手估计做完上半身就废了。而且弓背通常是核心弱或者肩胛控制差造成的，光靠练胸肌量不一定能改善，反而如果动作变形会加重圆肩。建议把重点放在激活肩胛骨和强化背部肌群上，胸肌训练作为辅助就好，不然练出大胸反而体态更差。

这计划组数有点多啊，新手直接上六组卧推容易动作变形，反而加重圆肩弓背。改善体态关键不在练多少，而在加强后链肌群（背部）和拉伸胸小肌，光练胸不练背只会越练越驼，建议加入划船动作平衡一下。

这计划组数有点太多了吧，新手这么练第二天估计下不了床，而且卧推本身如果核心不稳反而容易塌腰弓背，想改善体态还是得加强背部训练和核心稳定性，光靠推胸可能适得其反。

这计划看着挺全，但强度有点虚高。对于在家训练来说，六组平板卧推加上4组杠铃、3组斜上和3组斜下，总量超过20组，初学者根本吃不消，很容易受伤。另外，弓背通常是核心力量不足或技术动作变形导致的，光靠多推胸肌可能适得其反，建议先练好核心稳定性，再考虑增加重量。

这计划组数有点多吧，新手直接上这么多容易动作变形反而伤肩。另外卧推更多是练力量，改善弓背核心得练，不然推起来还是晃。

这计划组数有点多啊，尤其是杠铃卧推还单独列了4组，加上前面的6组，胸肌练得过来吗？而且斜上推又做了杠铃又做了哑铃，重复率有点高，建议替换成一个动作。另外，弓背问题主要靠强化背部肌群和核心来改善，光练胸是解决不了的，甚至可能加重圆肩，得注意平衡。

楼主这个计划强度有点大啊，六组卧推加上这么多变式，新手容易动作变形导致受伤。而且弓背主要是核心力量和背部肌群薄弱导致的，光练胸肌可能解决不了根本问题，建议加上面拉和划船，强化后侧链，体态改善了卧推自然就更稳。

说实话，这个计划对于在家做来说，器械要求有点高啊。杠铃哑铃龙门架家里都备齐了？而且卧推主要练的是胸肌和三头，弓背更多是背部肌肉薄弱或者体态问题（比如圆肩）。如果想改善弓背，我觉得不如多做一些划船动作或者面拉，把后背肌群强化起来，不然光练推，胸肌越来越紧，背越来越弱，可能反而让体态更糟糕。