力量训练每次都要力竭吗？卧推训练能改善弓背吗？

实践建议汇总：中高级选手要对各个部位使用完全力竭测试，找到自己的真实极限成绩。力竭测试使用简单的孤立动作或固定器械动作，避免深蹲硬拉等复杂动作。差1下到4下力竭可以作为初始的强度范围，除了测试外避免完全力竭。用两轮bulking的机会找到自己适合的精准力竭空间。

关于力竭有个重要的研究依据：160名有半年以上训练经验的男性训练者，在被要求用最大努力做平时做10下的重量时，平均做出了15下的成绩，其中四分之一竟然做出了19下以上。这说明大多数人在大多数情况下，并不会真实做到力竭，即使他们想要做到力竭，这就是所谓的伪力竭现象。

做卧推训练可以改善弓背吗？卧推主要练胸大肌和肱三头肌，而弓背主要是背部肌群差，没有足够的张力。应该多练背部肌肉，如划船、引体向上、高位下拉等等背部肌肉的训练。但体态平衡是综合的问题，背部肌肉太发达也会有驼背圆肩的情况，所以要注意胸大肌和背肌的平衡。

具体如何做完全力竭测试呢？最好只用技术简单的孤立动作或固定器械动作来做，比如二头弯举或缆绳划船等等，避免使用深蹲硬拉之类的复杂动作。做完全力竭测试一定要全力全力全力发挥，如果你做完一组没有趴到地上，甚至还能立刻和人谈笑风生，说明你离真力竭还差很远。

从前变形大师的增肌训练体系对力竭和组强度的建议是很简单粗暴的0.5-4下空间。现在虽然建议的范围基本没变，但要格外强调一个新的概念：适合自己的力竭空间。因为至少对于一部分人来说，差0.5下、1下甚至2下力竭的强度，都有可能是不利于恢复的。

现在的问题是：到底应该差几下力竭？之前我们给出的结论是差0.5-4下力竭都是理想的增肌区间。现在结论大致不变，细微调整为差1-4下力竭。不过这个结论的依据、理由和具体操作方式都要有较大的改动了，因为之前的研究证据中，力竭很可能是掺水的，无法区分真力竭和伪力竭。

以前的模型是这样的：需要力竭，本意是接近力竭最好。现在基于业内一些最新的研究和观察，我们对力竭的态度要转变一下了：以后不会再强调完全力竭的坏处，而是得多强调偶尔力竭的好处和必要性了。这个转变是因为最新的研究证据和观察让我意识到，真实的力竭其实是很少发生的。

力量训练每次都要力竭吗？我先说结论：需要力竭，本意是接近力竭最好，又因为我们很难达到真正的力竭，所以需要做到大众感受上的力竭。以前大家都认为做力量训练时追求完全力竭是误区，只有足够接近力竭的组强度，才有理想的增肌效果。

如何找到自己专属的力竭空间呢？把总容量控制到相同，然后对比高强度和低强度的感受就行了。第一轮bulking测试较低强度，所有组选差4下力竭的重量；第二轮bulking测试高强度，所有组选差1下或0.5下力竭的重量。然后对比两组的疲劳感受和进展，如果第二轮的进展不弱于第一轮但疲劳感受强很多，那说明你更适合强度略低的组。

对于中高级训练者来说，定期进行完全力竭测试是极有价值的。因为你的目标是正式组做到距离力竭x下，但你靠直觉衡量力竭空间恐怕会不准。只有进行完全力竭的测试，把某个重量下你完全力竭的真实rep数测出来，才好精准定位你真实力竭空间。