首先得搞明白，卧推这个动作主要是练胸肌的，顺带也能刺激到三头肌和肩膀前侧。背部在这个过程中主要起稳定作用，不会主动发力。而你说的弓背，其实是体态问题，根本原因就是背部肌肉太弱了。
卧推训练能改善弓背吗？健身房器械训练顺序是什么？
想改善弓背，就得专门强化斜方肌。斜方肌分上部、中部、下部三个部分，分别负责肩胛骨的上提、后缩和下沉。训练方法也得针对这三个部位来。具体来说，可以用杠铃耸肩来练上部，用俯卧反向飞鸟来练中部，用反向耸肩来练下部。这三个动作配合起来，整个斜方肌都能得到锻炼。
总结一下：弓背就是圆肩，表现为脖子前伸、肩膀前移、上背弯曲。原因主要是久坐和背部肌肉弱。卧推练胸不练背，继续练反而会加重弓背。要改善就得专门练斜方肌，通过耸肩、反向飞鸟、反向耸肩这几个动作来强化上、中、下三个部分。配合减少久坐，效果会很明显。
给你一个具体的训练计划参考。杠铃耸肩做4组，每组15次；俯卧反向飞鸟做5组，每组15次；反向耸肩做4组，每组12次。你可以根据自己的能力适当调整组数和次数。记得坚持训练，同时减少久坐时间，弓背问题就能得到明显改善。
下面详细说说这三个动作怎么做。杠铃耸肩：双手握住杠铃，挺直腰背，然后用力向上耸肩，到顶点停顿3秒再慢慢放下。注意别用手臂发力，要用肩胛骨带动。俯卧反向飞鸟：趴在哑铃凳上，双手各握一个哑铃，向两侧举起直到肩胛骨收紧，这个动作能很好地刺激斜方肌中部。反向耸肩：双手撑在双杠上把身体撑起，然后下沉肩胛骨再回位，过程中身体要保持一条直线，不能弯腰。
那卧推到底能不能改善弓背？答案是不能，甚至可能让情况更糟。因为弓背的根本原因是背部肌肉弱，而卧推主要练的是胸肌。你继续练卧推，胸肌会越来越厚，背部却还是那么弱，胸肌和背部的力量差距更大，背部就更难对抗胸肌的拉力，弓背反而会更严重。所以，想改善弓背，你得练背部，而不是光练胸。
关于健身房器械训练顺序，一般建议是先热身，然后做有氧，再进行无氧力量训练，最后拉伸。新手可以先热身10分钟，然后从上半身练起，比如先练大臂和肩膀，再练胸部和背部。熟悉之后再慢慢加入下半身训练。体脂率太低的话体型会不好看，需要长期控制饮食并坚持训练，但确实需要投入不少时间和金钱。
弓背是怎么形成的呢？主要有两个原因。第一是长期保持不良姿势，比如办公族经常久坐，头部前伸、背部不挺直、身体前倾，时间长了背部就会不自觉地向前弯曲，想直都直不起来，还会伴有肩颈酸痛。第二个原因是背部肌肉力量不足，特别是斜方肌太弱了。斜方肌占背部很大面积，是稳定脊椎的关键，如果它没力气，身体就容易向前弯曲，形成弓背。