引体向上如何达到15个并突破20个？

引体向上备训期首先要保持正常体重。完成引体向上需要拉起身体全部重量，训练者如果是正常体重前期受到的阻力不会太大，进步速度快。用BMI计算你的体质指数：体重kg除以身高m的平方，指数在18～24为标准区间，大于24～28属于超重，严格意义上这个区间也可以接受，但是数值超过28以上视为严重肥胖，那就在练习引体向上之前先减少多余体重。

引体向上如何突破0？做好引体向上的前提是臂力和核心力量要好，平日里健身多练练臂力和核心力量。多做吊杠和慢速俯卧撑，练习一段时间就可以做引体了！瘦的练两次都能做，胖的先减脂，助力带，尝试背部肌肉发力。

水平引体向上是利用与身体髋部等高的单杠或者书桌进行，身体位于物体下方，双手握住边缘，手臂伸直，用脚跟支撑地面，弯曲肘部拉起身体，直到胸部紧贴物体保持1秒钟，然后回到起始位置。保持到3组每组40次。

引体向上做到15个还要讲究训练方法，徒手健身数量这方面，我建议的方式是采用高频率低破坏的训练方法进行训练。也就是你可以每天都练，但每次少练几组，不要练到肌肉疼，比如一天两组，每天都练，很快就能突破15个引体向上。当然这种方法对背部增肌的话，效果就不是很好了，具体要看你的目的。

中级训练动作包括半程引体向上：利用单杠，双手抓握单杠与肩同宽，肩部收紧双臂弯曲接近90度。膝盖弯曲脚踝交叠在一起。拉起身体使下巴超过单杠。保持到3组每组30次。

引体向上作为徒手健身的三王之一，其难度比俯卧撑和深蹲要大很多。这个动作需要靠你的手臂和背部肌群发力，通过手腕为重心点来拉起身体的全部体重。不但非常考验你的拉力肌群，对于超重训练者难度更大。

为什么引体向上能拉20个肌肉却不大？引体向上是自重锻炼，是力量与技巧的结合。一次能做20个引体向上者，基本上都不是彪形大汉。那些肌肉纬度超大，体形高大者，看起来很彪悍，但让他们做引体向上，是做不了几个的。那些彪形大汉，背阔肌又宽又厚，胳膊粗壮，他们练的是如何把肌肉增大，增多。肌肉密度大，体重会增加，甚至超出常人范围，身体灵活性，协调性就会受到限制。而像引体向上，这种需要一定技巧性的运动，因为上素原因，就让他们无法做更多的引体向上。比如那些体操冠军，高低杠冠军，都是身材矮小，体轻灵活，精瘦型的选手。他们肌肉纬度不大，跟健美冠军，那些彪形大汉相比较，有天壤之别。两者无法比较。所以你能做20个引体向上，肌肉不大，也属正常。我认为你也属于那种精瘦型。

引体向上渐进式训练计划从初级开始。垂直引体向上是利用墙壁进行，双手平方位于胸前抓握住墙壁，双脚并拢手臂伸直为起始位置，弯曲肘部，拉近胸部与墙壁距离到一拳远，保持一秒钟，然后伸直双臂回到起始姿势。保持到3组每组50次。

想要通过练习引体向上，增大肌肉，也不是难事。可以分组做，每组尽量做到力竭，不低于5组，练一休一。还要改变握距，宽握，窄握，反手，正手都要经常练习，不停地反复刺激肌肉，肌肉纬度才会增大，增多。引体向上个数也会增多。负重练习也很重要，在腰上或者腿上增加重量，增大难度，也能很好地起到刺激肌肉快速增长的作用。营养，睡眠要保证，要吃的营养丰富，充足的睡眠，疲劳的肌肉才能得到恢复，肌肉才会变大。

引体向上怎么做到15个？第一步就是减肥，引体向上作为自重训练，对自身体重的要求是很高的，你多长两斤肉，就少做一个引体向上。有些人你别看他引体向上拉得很猛，其实他可能不到60公斤，不是力量让他拉引体很轻松，是因为体重问题。

弹力带引体向上是将弹力带绑在单杠上身体正中央的位置，双脚夹紧弹力带放在脚底部勾住，手臂伸直为起始姿势，弯曲肘部将下巴超过单杠为一组。保持到3组每组30次。

备训期还要进行拉力肌群特训。首先练习握力：利用单杠，双手与肩膀同宽，收紧双肩，手部正握悬垂双腿。其次练习小臂：做正反握腕弯举，前臂孤立，手腕下垂手心向前，收缩前臂屈肌，手向上弯举至关节最高点，然后慢慢还原。最后练习上肢带肌：利用弹力带，弯曲肘部水平拉到胸前，然后缓慢伸直双臂。

标准训练动作是正握单杠，双手间距略宽于肩，手臂略弯曲，不要完全伸臂。双脚交叠放在身后稳固重心，弯曲肘部拉起身体，将下巴超过单杠，保持一下，然后缓慢下降身体。保持到2组每组20个。