引体向上如何系统练习并突破20个？

不过GTG的增肌效果一般，因为它强调非疲劳训练，达不到肌肉撕裂的程度。可以把GTG当作训练里的辅助方法。如果想通过引体向上锻炼背肌，可以试试下面这套系统练习。

最后聊聊为什么引体向上能拉20个，肌肉却不大。这太正常了！看看引体向上的世界纪录保持者，比如24小时做6737个的退役军官，还有一分钟做53个的那位，他们的肌肉维度在健美选手眼里跟普通人差不多。再看看健美比赛选手，他们引体可能拉不了几个，但肌肉维度大得多。原因很简单：术业有专攻。力量训练和肌肥大训练是两个系统，虽然有相通之处，但训练细节差异极大。肌肉长大需要营养、休息、全面训练（蹲推拉都要练），还需要明确的训练目标。你的计划是增肌还是增加引体个数？动作选择、重量、组数、总容量都要围绕目标展开。这也说明，引体向上不是最有效率的增肌动作。锻炼身体肯定能增强素质，但每个领域都有科学原理，健身前请先健脑。

第四步是澳大利亚引体，这步最重要。它能帮你找到背部发力的感觉，建立正确的引体姿态，激活背阔肌。腿可以伸直或屈膝，但身体要整体运动，保持核心稳定，尽可能往上拉，让胸部碰杠，感受背部肌肉发力。第五步做肩胛骨下压。在单杠上完全放松，身体竖直，手臂伸直，只用肩胛骨向下收缩、下压，拉到尽可能高的位置。这能让肩背部肌肉更好地发力。第六步提升抓握力。握力好了，你能多控制几次动作，不会因握力不足而提前力竭。做握力训练时要主动悬挂，别被动吊着。

第一步是标准引体向上。在单杠上做标准引体，做到你能完成的最大次数。短暂休息一两分钟后，立即做反手引体向上，再次做到最大次数，然后休息。第二步用弹力带辅助。把弹力带放在膝盖或脚下，减轻难度，再多做几个引体。下落时要让肌肉受力，别自由落体。第三步练离心收缩。找个矮单杠或箱子垫高，跳起来在顶点停两秒，然后慢慢下落，持续发力直到无法维持。

我们当兵那会儿训练量特别大，每天跑步、俯卧撑、仰卧起坐基本不停，晚上还有'三个一百'——俯卧撑、仰卧起坐、深蹲各一百个。吊杠吊了一阵子后，班长教我们摆浪，发现用这个技巧轻松多了。本来只能拉两三个的战友都能拉十几个，虽然主要靠惯性，但腹部和手臂确实都使上劲了，也算锻炼到了。

说说我自己的经验吧。一开始真的一个引体都做不了，后来大学体育考试要满分，我那时体重238斤，就开始减肥健身。引体向上数量的增长是从高位下拉和助力引体开始的。刚开始高位下拉用的重量轻得不行，后来能拉50-60公斤了还不怎么吃力，就索性开始尝试引体向上。结果根本拉不起来，只能起半程。后来借助弹力带做引体，越做越多，最后能达到一组12个，后续突破过15个直接引体。感觉要突破20个还是得多练，同时减重也很关键——重量小了，肌肉量上去了，引体向上自然轻松。

如果你想尽快提升引体向上的数量，可以试试GTG训练法，这是一种非疲劳训练法，专门用来锻炼最大肌肉耐力。GTG的核心就是一天内选择不超过两个动作，少量多练，确保每一组锻炼都没有疲劳感。比如你最多能做8个引体，那就每组只拉4个，建议每小时拉两组。每次训练前简单热身，组间休息要充分，确保每组都不累。这种方法能改善神经肌肉募集效率，提升力量，更快形成肌肉记忆。

说说我们当兵时怎么练引体向上的吧。我们那时候对动作发力没啥要求，下巴过杠就算数。新兵连每个月都有单杠考核，头一回拉的时候，好些兄弟一个都上不去。班长就骂骂咧咧地说：'拉不上去吊着总行吧！'于是我们全班就吊在单杠上，像晾衣服似的，一吊就是半小时，中途不许休息，掉下来就赶紧跳上去继续挂着。就这样吊了一星期左右，每个人最少都能拉上几个了。

我们当兵时根本不知道硬体向上要用背部发力。练了一两个月后，最低的摆浪也能做三十多个了。这时候尝试正常引体，不用惯性的话最少也能做十几个。最后考核时，大部分人都能做二十个往上走了。所以我觉得，要是不在乎发力位置，前期可以多练手臂，能拉上去几个后就专攻引体，能做几个做几个，实在不行就加点助力，休息好了继续练，每天坚持，三个月内应该也能出效果。

不是说120斤以上做引体向上费劲，120斤以下就轻松嘛？我觉得关键在两方面：一是你长期坚持健身，二是你体重较轻。这两点碰一块，别说突破20个，突破30个也不成问题。不知道你出于什么原因想突破，建议先做器械训练，比如划船、硬拉这些，多上大重量。坐姿下拉、划船也要跟上，只要基础力量足了，突破引体次数就不是问题了。