我个人非常喜欢引体向上这个健身项目，因为在现代生活中，我们很少有这种能够垂直拉起自身重量的动作了。这个动作能疯狂刺激背阔肌，一旦背部肌肉锻炼成型，不仅在生活中能很好地帮助你改善自身体态，还能有效帮助减肥并提高新陈代谢。如果你想锻炼上半身的肌肉群，一定要练好引体向上，它能帮你练就强有力的背部，而且相对而言是比较安全的锻炼方法，虽说对肩关节会有一些挑战。
引体向上进步缓慢，应该如何训练？
练习引体向上应该经过系统的练习，按照人的生长规律，在没有经过科学训练之前，一般人的背部力量很弱，很难做几个引体向上。为了避免回避背部薄弱的肌肉，最好的办法就是进行科学系统的背部训练，让背部所有肌肉都能得到锻炼。推荐的训练动作包括引体向上、杠铃硬拉、坐姿划船、站姿窄握划船、哑铃附身划船以及杠铃弯举。训练量为每组12个，每个动作做3到4组，重量使用最大重量的70%到80%。
在开始引体向上的动作时，一定要注意手臂的握距一定要做到合适。尽量在起始姿势时让肘部微微弯曲，这样能够避免运动中肘部的过度伸展，减少自身肘部的压力，并且也能更好地帮助你稳定上身，做一些爆发力的冲刺。如果你实在无法体会这段话的意思，那就请您尝试以较短的握距进行引体向上，感受一下对整体运动感受的改变。
在做引体向上时，需要背部挺直，头向后仰，尽可能去感受背部发力，而不是利用二头肌向上拉。同样的原理，在坐姿划船中，动作前送时需要弓背，将背部彻底拉开，后拉时顺势挺背。而杠铃或哑铃划船也是不错的背部训练动作，需要俯身立定，挺胸收腹撅屁股，上拉杠铃或哑铃时感受背部受力。背部是瘦子最难练的肌肉了，但老手练背，相信你以后一定会深有体会。
对于新手来说，如果你的体能根本不足以支持自己拉上去一个引体向上，我的建议是先提高自己的肌肉力量以及减肥。在这个过程中，你必须进行针对背部肌肉的训练，也就是高位下拉。当你觉得自己的负重能力达标后，就可以去尝试简单的引体向上了。建议在锻炼引体向上之前，先做一些简单的俯卧撑，并且利用杆做一些简单的热身运动，让身体充分准备好。
在进行引体向上训练时，一定要特别注意避免肩部的受伤。如果你在做动作时觉得不流畅，感觉动作对身体不够和谐，那么就千万不要勉强去做这个动作。虽然引体向上本身很难导致关节伤病，但错误的发力模式往往会带来不必要的风险，所以一定要在确保安全的前提下进行训练，不要为了盲目追求数量而忽视了身体的反馈。
很多新手在锻炼引体向上时，总是执意要把自己的身体完全拉上去，试图让胸部靠近横杆甚至必须触摸到横杆。但实际上，这样做会导致背阔肌无法主要发力，不仅限制了你的力量发挥，还会让上半身处于一个容易受伤的位置。所以说，我们尽量做到以下巴超过横杆就行了，不需要追求那种过度的幅度，安全且有效才是最重要的。
我之所以如此推崇引体向上，是因为这样的动作能帮你改变上肢力量的不平衡，改善身体形态，甚至解决腰背酸痛的毛病。如果你能把自己的后背锻炼得十分强大，那么真正的益处在于它的实用力量。相比于别人羡慕的强壮肱二头肌和胸部围度，我最希望得到的，就是这种实实在在的背部肌肉力量，这才是真正能让你受益终身的训练成果。