引体向上拉到最高主要靠背阔肌发力。从解剖学看，主要肌肉包括背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，还有小臂肌群保持抓力。但即使这些肌肉力量够，肩胛骨稳定不好也很难拉起来。肩胛骨像船，不稳时很难发力。所以还要靠斜方肌中下束和菱形肌来稳定肩胛骨。同时肩袖肌群要稳定关节，胸大肌和三角肌前束等拮抗肌要保持放松。如果没感觉，可以先从高位下拉体验发力感。
如何在做引体向上时避免耸肩？引体向上用什么锻炼？
避免引体向上耸肩的第二个要点是稳定肩胛骨。长时间的含胸弓背会导致肩胛骨上提和前引，表现为胸小肌和上斜方肌过紧，菱形肌、下斜方肌和前锯肌过弱。我们需要先放松胸小肌和上斜方肌，同时加强菱形肌、下斜方肌和前锯肌来改善肩胛骨稳定性。这是正确完成引体向上的重要基础。
引体向上是非常好的背部训练动作，可以用多种器械来锻炼。最常见的是单杠，双杆也可以。有些门框装了横杆也能做。健身房里有专门的引体向上器械，小区里那种爬架也行。现在网上还有卖家用引体向上杠子的，总之器械选择很多，根据自己条件选择合适的就行。
第三个避免耸肩的步骤是拉伸肱骨内旋肌群。最常见的五块肌肉是胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束和肩胛下肌。这些肌肉过紧会导致肱骨内旋，而做引体向上时需要肱骨外旋，让小臂与地面垂直、肘关节对着肋骨外侧。改善方法就是拉伸这五块内旋肌，同时加强外旋肌群如三角肌后束、冈下肌、小圆肌，可以做招财猫、三L训练等动作。
引体向上的基本发力技巧很重要。刚开始时，很多人手臂用力太多，这是因为没有启动肩胛骨。正确做法是：握住把手身体挂住后，快要拉起时先让肩胛骨下沉发力，向脚跟方向收缩。这样背部才会发上力，然后大臂向肋骨两边拉起，保持肘关节朝向地面，全程收腹。拉到下颌到杆的位置，下落时要慢，让肩胛骨充分被拉开，这样背部发力会更明显。
做引体向上时避免耸肩的第一个关键是灵活胸椎。因为很多人习惯性含胸弓背，这会影响背阔肌的正常发力。背阔肌的功能是使脊柱伸展，但如果胸椎僵硬就很难做到。建议做一些普拉提的灵活胸椎动作，比如猫马式、仰卧脊柱扭转、翻书、锯子等。这样在训练时就能更好地伸展脊柱，避免耸肩。