俯卧撑练胸后疼今天还要继续练吗？俯卧撑胸肌锻炼手指怎么放？

除了胸部训练，深蹲和举腿也是很好的入门内容。标准深蹲要求大腿后侧完全接触小腿后侧，蹲到底，双脚与肩同宽，蹲下和起身各用2-3秒，不用爆发力。窄距深蹲则是脚跟接触。完成2组30次标准深蹲后，再挑战窄距深蹲，之后还有偏重和单腿深蹲，足够你训练很久，这些动作能很好地强化下肢力量。

训练后肌肉酸痛其实是肌肉能量被消耗且受到轻微损伤的表现，这是肌肉增长过程中的正常现象。每个人的恢复能力不同，但随着训练持续，恢复能力会增强。初期酸痛是好事，但训练后第二天甚至第三天都需要大量休息，给肌肉恢复的时间。如果恢复不充分，过度训练会导致状态下滑甚至严重肌肉损伤，所以务必给身体足够的修复期。

同一部位的训练频率要控制，1周最多不要超过3次，但神经系统训练除外。像引体向上这种神经系统训练要求少量多次，比如1组3-5次，1天练8-10组，每组间隔30分钟到1小时，目的是强化肌肉记忆。等你能完美完成5次以上，就可以转为肌肉或力量训练，增加单组次数，降低组数和频率来巩固成果。

关于俯卧撑的手部姿势，标准俯卧撑要求双手手指向前，与肩同宽，放在胸部一下的位置，双脚并拢。下落时用2-3秒，推起也用2-3秒缓慢进行。如果你能完成1组20次，休息1分钟后再做1组20次，就算达标了。这时候可以尝试弹震式俯卧撑来训练爆发力，或者进阶到其他训练阶段，动作要规范才能有效锻炼。

窄距俯卧撑的手掌呈菱形放置在胸口正下方，也就是钻石形状，除了练胸还能有效锻炼肱三头肌，为倒立撑做准备。如果你一开始做不到标准窄距，可以从标准俯卧撑逐步将两手向内并拢，最终达到钻石形状。训练达标次数参照标准俯卧撑，之后还有偏重、杠杆、单臂等变式，要循序渐进，不要急于求成。

你今天胸部很疼，说明肌肉受到了刺激和破坏，产生了轻微炎症和损伤，这是正常的。第二天出现酸痛感时，不要再练习同一块肌肉，应该去锻炼其他部位，比如背部、腿部、腰腹部或手臂。让身体得到均衡的发展，因为身上肌肉很多，不只是胸部，轮换训练能让整体力量更协调，避免局部过度疲劳。

举腿动作要求躺在垫子上，双腿抬起后平缓落下但不接触地面，稍微停顿再抬起，过程中双腿不能打弯，要一直伸直。如果能完美完成5次，就可以持续挑战，终极目标是100次。即使之后还有悬垂举腿，标准直举腿依然是可以一直持续的训练，当你完成1组100次时，腹肌会变得非常强劲，这对核心稳定性很有帮助。