哑铃练背主要做划船动作，一是单臂哑铃划船，单膝跪在凳子上，身体挺直，将哑铃往身体后上方拉起，感受肩胛骨收缩，每边做4到6组，每组8到15次；二是俯身哑铃划船，双手持哑铃屈膝前倾，哑铃顺着大腿后拉，注重背部发力，同样每组8到15次。
只用哑铃怎么练腿和背？做俯卧撑只手臂酸胸部不发力是怎么回事
俯卧撑的正确发力细节还包括：下放到底部时双手应位于胸大肌两侧，而非头部或腹部位置；起始时要挺胸，下放过程中收缩肩胛骨，底部启动胸肌发力。建议先做几组力竭，休息60秒再做，或尝试宽距、窄距、下斜等不同变式来全面刺激胸肌。
做俯卧撑感觉不到胸发力且手臂酸，主要是因为大臂紧贴身体，这样会导致肱三头肌代偿过多。正确的大臂与身体夹角应在45到75度之间，既不是完全贴紧也不是完全外展，这样能更好地调动胸大肌参与，避免手臂过早疲劳。
哑铃练腿推荐高脚杯深蹲，双手抱住哑铃置于胸前，双脚略宽于肩，膝盖对准脚尖方向下蹲，保持腰背挺直。若有两个哑铃，也可采用箭步蹲或箭步走，双手持哑铃向侧前方迈步，注意膝盖与脚尖方向一致，每组做4到6组，次数根据体能自定。