俯卧撑、引体向上、屈臂伸的正确顺序是什么？

在家练引体向上有不少方法。以前老式门有天窗可以直接扒门框，现在门没天窗了，可以从淘宝买家用的引体向上架子，两百来块放阳台，不练的时候还能当晾衣架用。最经济的做法是扒着窗户沿练，我就是这么做的，比网上买的那些东西都好使。也可以买那种架在门框上的单杠，某宝上很多选择。

我比较推荐的做法是俯卧撑和引体向上交替做组，最后再做臂屈伸做到力竭。俯卧撑用到的肌肉是胸肌和三头肌，引体向上用背和二头，臂屈伸则是下胸和三头，这样搭配起来整个上半身都能练到，而且循序渐进的安排也比较合理。

引体向上直接上去有几种叫法，打字机引体或者双力臂都行。双力臂又分摆浪双力臂、垂直双力臂等好几种变式。不管练哪种变式，引体向上都是最基础的动作，动作标准程度、肌肉发力还有整体数量都得先过关。基础打好了再开始练技巧动作，不然很容易受伤。

俯卧撑和引体向上可以同一天练，也可以分开练，都挺好。胸和背是人体最大的两块肌肉群，健身界有句话叫练胸必练背，练背必练胸，胸背不分家。同一天练的话可以一组俯卧撑接一组引体向上交替进行，或者先练好几组俯卧撑再练引体向上。分开练的话当天可以多做几组或者换不同变式，对肌肉刺激更大增肌效果更好些。

其实这三个动作练习的时候并没有固定顺序，完全可以根据个人喜好来安排。俯卧撑主要练胸肌和三头肌，引体向上主要练背肌，而臂屈伸则包含胸部下沿和三头肌的训练。所以按自己顺手的顺序来就好，关键是坚持练下去。

如果你追求引体向上的个数，可以利用腰部和下半身摆动甩上去，这样能借力多做几个。但如果只是想锻炼身体的话，建议下肢盘起保持稳定，只用上肢力量拉上去效果更好。不同握距和正握反握锻炼的部位都不一样，另外建议锻炼时戴个健身手套，防止手上长老茧。

俯卧撑和引体向上可以组成超级组来练，做完俯卧撑紧接着做引体向上，双杠臂屈伸单独放到最后。这么安排是因为俯卧撑练胸、引体向上练背，胸和背是结抗肌，一起练能消耗更多热量，效果更好，还能防止驼背圆肩的体态。记住力量训练要先练大肌群收益最高，所以双杠臂屈伸这种小肌群动作放最后做就行。