第一个动作是仰卧举腿，平躺在地面上背部贴紧，双手抓住床头固定上半身。双腿并拢一起抬起再放下，如果身体不稳可以找人帮忙按住上身。想刺激下腹，到最高点时试着挺一下臀部。
练腹肌前需要热身吗？
进行长凳仰卧起坐时，肩膀离地越高且身体越直，对腹肌的刺激就越强。但前提是腰必须死死贴住地面，不能拱起，同时上身要稳，双脚不要借着力去踩凳子，纯粹靠腹部力量完成动作。
如果你觉得仰卧举腿太累或者做不到标准姿势，可以稍微弯曲膝盖，这样难度会降低一些，更容易坚持做完。动作的过程中要注意呼吸配合，保持核心收紧，不要单纯靠惯性去甩腿。
练腹肌之前最好花点时间做个简单的热身，别上来就猛练。这样能让身体机能先活跃起来，锻炼时的效率会更高，而且能大幅降低肌肉拉伤或者关节扭伤的风险，保护好自己很重要。
第二个推荐的动作是仰卧蹬车，也就是空中骑自行车。平躺好后把双腿抬起来悬空，模拟蹬自行车的动作。刚开始做觉得累或者吃力，幅度不要太大，速度也不要过快，循序渐进比较安全。
做长凳仰卧起坐时，手千万不要抱头。很多人做到力竭时会下意识用手猛抱头，这极易导致颈椎和颈部肌肉受损。双手可以交叉放在胸前或者轻触耳侧，重点是保护脖子安全。
等动作熟练掌握了，可以在每次蹬腿伸直的时候加大力度，这样能显著增加锻炼强度。注意背部始终贴紧地面，不要拱起，否则腰部容易受力受伤，要全程用腹部发力带动双腿。
第三个动作是长凳仰卧起坐，把小腿搭在长凳或者椅背上，利用腹肌力量让上半身坐起来。还原的时候肩膀要缓慢落回地面，千万不要直接摔下去，腹肌在整个过程中都要保持绷紧状态。