要想全面锻炼肩部，面拉动作主要针对后束。使用龙门架绳索，正握后向后一步，双手向头顶上方拉动绳索并挺胸，让肘关节向上向两侧打开，感受三角肌后束收紧，每组做8到12个，共3到5组。
做俯卧撑能有效锻炼虎头肌吗
侧平举是训练中束的好方法。保持站姿挺直，双手持哑铃向两侧打开，注意手腕微向下勾，直到大臂与肩同宽时停顿片刻，再缓缓下放。这个动作建议每组做8到15次，完成4到5组。
虽然俯卧撑对虎头肌有效，但单靠它刺激不够充分，很难把肌肉轮廓练得特别漂亮。想要更好地塑造肩膀形状，还需要配合其他针对三角肌各个束的专门动作来进行更细致的刺激。
俯卧撑确实能练到三角肌前束，也就是常说的虎头肌。这个动作通过肩关节的活动，会调动到胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等肌肉群，所以对于三角肌前束是有一定的训练效果的。
哑铃推举是一个能训练整个肩膀的综合动作。坐在凳子上，双脚踩实地面，双手握哑铃向上推起至手臂伸直，过程中收紧腹肌，在最高处停顿后缓慢下放至与肩同宽。每组8到12次，做3到5组即可。
推荐一个前平举动作来专门练肩前束。站立时双脚与髋同宽，手持哑铃自然下垂，交替将哑铃向前抬起至大臂与地面平行，停顿后再缓慢放下，每组做8到15次，坚持3到5组效果不错。