热身环节必不可少，它能促进关节和组织血液流动，帮助承受更大负重。简单的10分钟自行车骑行配合几个轻负重组即可。随后进行4个正式训练组，每组仅推4到6次，组间休息至少3分钟以确保肌肉完全恢复，切勿缩短休息时间导致力量下降。
怎样速增胸肌？
双杠臂屈伸是练习胸肌下部的王牌动作。很多健身者胸肌虽大，但乳头附近仍有赘肉，显得不美观，这正是下部薄弱导致的。多做双杠臂屈伸可以有效消除这块死角，让胸肌形态更加完美和立体。
胸肌结构复杂，分为上胸、中部、下部、外沿和中缝。作为初学者，务必掌握飞鸟动作来锻炼外沿和中缝，从而增大胸肌的整体面积。建议使用可调节重量的哑铃，重量以能做10到15次即感吃力为宜，既保证效果又避免受伤。
除了具体的动作细节，整体训练思路也很重要。要去附近健身房办卡健身，利用专业器械和环境。同时注重饮食中蛋白质的摄入，这是肌肉修复和生长的基础。加强锻炼与注重饮食相结合，才能看到胸肌的快速成长。
俯卧撑是居家锻炼胸肌围度的好方法。注意手距的变化：双手宽握主要刺激三头肌，而双手窄握则能更多地刺激胸肌中缝。通过调整姿势，可以在家中实现不同的训练效果，长期坚持就能看到变化。
卧推是冲击胸部肌肉最多部分的黄金动作，使用杠铃可以推起很大负重且受伤风险最小。建议在新手期先做3到4个热身组，待肌肉激活但未力竭时，选择一个每组最多能做6次的重量。此时力气最大，适合冲击大重量。
在高负重训练时，安全第一，务必请助手在身边保护，防止被杠铃困住。助手还可以协助你做一两个强迫次数，或利用其他高级技巧提升训练强度。最后，在最后一组可以减轻负重做10次，榨干剩余力气，最大化训练效果。
若追求围度迅速增长，仅靠自重或简单器械是不够的，必须引入哑铃和杠铃卧推。上斜和下斜卧推都要兼顾，这样才能全面刺激胸肌不同部位。记住，健身是三分练、三分吃、四分睡，营养和睡眠同样重要，充足休息才能事半功倍。
胸肌训练的第一个原则是选择推举动作而非飞鸟作为开局。推举属于多关节复合动作，能使用较大负重增加肌肉负担；而飞鸟是单关节动作，负重大易导致肩关节受伤。因此，训练开始时应优先进行高负重的推举类动作。
想要速增胸肌，基础打牢是关键。首先要多进行力量训练，特别是针对胸部的拉力练习，同时饮食要跟上，多吃鸡胸肉等高蛋白食品或者补充相应的营养补品，为肌肉生长提供原料。