哑铃怎么练腹肌和背阔肌？

单臂哑铃划船可以分别锻炼背部两侧。一只手握哑铃，上身前倾到基本和地面平行，另一只手撑在凳子上保持平衡，让哑铃自然垂在身体下方。保持身体稳定，把哑铃向上拉到身体一侧，注意要用背部力量来发力，然后有控制地放下。

俯身哑铃划船是练上背部的好动作。站姿双脚略微分开，手心向下握住哑铃握距宽一些。膝盖稍微弯一点，上身往前倾到基本和地面平行。保持背挺直眼睛平视前方，哑铃垂在身体下面快碰到小腿。然后用背部肌肉把哑铃拉起来直到碰到上腹部，再有控制地放下。这个动作关键是背部发力，别让二头肌使劲太多。

腹肌其实徒手就能练，不过加上哑铃做负重效果会更好。比方说做坐姿腿屈伸的时候，如果觉得太轻松，可以用脚背勾住一个重量合适的哑铃，这样对下腹的刺激就更强了。做卷腹的时候胸前抱个哑铃也不错，能增加上腹的训练效果。还有单侧哑铃负重体侧屈这个动作，虽然经典，但经常做会让腰变粗，喜欢细腰的朋友最好别做，可以用侧卧抬腿代替。另外腹肌撕裂者里那个梅森转体，双手拿着哑铃片转体也能加强刺激。

13岁的孩子减肥练腹肌得看具体情况。如果是男生这个岁数可能还能长到170厘米左右，120斤其实不算重。想要腹肌可以跟着keep做腹肌撕裂者和核心锻炼，锻炼完再加点有氧运动比如跑步快走。每天三十分钟无氧加三十分钟有氧，或者四十分钟无氧加二十分钟有氧都行，运动后别忘了拉伸。饮食方面要少油少盐清淡点，早餐吃白粥鸡蛋白全麦面包这些粗粮，午餐多吃鱼肉鸡肉牛肉，晚餐水果加代餐麦片。别吃零食热量太高，坚持很重要，想有腹肌就得把体脂率降下去，男生体脂率到14%以下腹肌才会比较明显。

我在健身房一般徒手练腹，比如自重悬垂抬腿就挺好的。想用哑铃的话，可以平躺在健身凳上，双手扶住凳子侧面，双腿伸直双脚夹一个哑铃，用腹部力量把腿拉起来。练侧腹肌的话，可以站着单手握哑铃，另一手叉腰，抬头收腹，身体向负重一侧倾斜。还有个高难度动作是做引体向上时双脚夹哑铃悬垂抬腿，这个需要一定基础。

坐平凳双脚夹住哑铃做上提动作能练下腹肌。也可以坐在凳上双手握住哑铃抬起双脚，然后上身左右扭动来锻炼腹外斜肌。不过腹肌这东西基因影响挺大的，有些人怎么练都不明显，关键还得降低体脂。用哑铃练腹的话多用于悬垂举腿，用双脚夹住哑铃做抬腿动作就行。

做背部训练时一定要注意别低头弓腰，那样会让压力不均匀地分散在椎间盘和下背部肌肉上，容易受伤。只有一直保持眼睛平视前方、背部挺直，才能让压力平均散开，减少受伤几率。哑铃硬拉这个动作对下背部效果很好，但姿势必须正确才行。

背部肌肉锻炼主要看三个方面：上背部、背阔肌的宽度，还有下背部和背阔肌下部的线条。背阔肌有两个基本功能，一个是把肩膀向后拉，另一个是向下拉。完整的背部训练计划不仅要练宽度和厚度，还得注重下背部的力量和清晰度。

中背部训练要尽量把动作幅度做到最大，这样能得到更多锻炼。在只有哑铃的情况下，可以把动作幅度加大，比如加宽距离。下背部可以用哑铃硬拉来练，这个动作还能锻炼上背部、斜方肌和臀腿肌肉。站姿弯曲膝盖，身体前倾用中等握距握住哑铃，始终保持背挺直别弓腰。把哑铃提起来挺直身体，向外挺胸向后收肩，然后再放下重复动作。