新手练哑铃建议一天练一次，每次选择两三个动作进行训练。首先要准备一对可调重量的哑铃，因为不同动作需要不同的重量。对于初练者想要健美增肌，每组做8到12个力竭是最适合的，所以要把重量调到做完这个数量就力竭为止。每组做完后休息不超过一分钟，每个动作之间休息不超过2分钟。
新手一天练几个哑铃动作？
第四天休息，但可以在其他动作练完后单独练腹肌。腹肌动作包括两头起4组、仰卧举腿4组和卷腹4组。每组腹肌训练要做到力竭或者15到25个，每组做完后的休息时间为20秒到30秒。这种安排能让腹肌得到充分刺激，同时不影响其他大肌群的恢复。
在开始正式训练前，必须先进行10分钟的热身，比如小跑一下。第一天训练胸部，可以做哑铃卧推4组、哑铃飞鸟4组，还有俯卧撑4组，数量控制在20到30个。接着练肱二头肌，做哑铃单臂弯举6组和普通弯举6组。最后别忘了练腹肌。
我觉得新手其实可以瞎做就行，网上视频很多，照猫画虎跟着练就好。刚开始说也没用，做多了自然能感觉哪个动作发力错误，再看同样的视频就会有新的理解。我说的适用于所有健身动作，健身没有捷径，还是要靠时间来累积才能进步，坚持才是关键。
第二天主要练腿部和肱三头肌。腿部动作包括深蹲6组、箭步蹲4组和提踵6组。肱三头肌则做哑铃俯身臂屈伸4组、窄距俯卧撑4组以及哑铃颈后臂屈伸4组。同样，这一天也要加上腹肌训练。这样安排可以确保全身主要肌群得到均衡锻炼。
饮食方面，多吃肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的食物，因为增肌肉最需要蛋白质。还要多吃水果蔬菜，坚持少食多餐。刚运动完吸收好，但建议30分钟后再吃东西。最好选择易消化的食物，比如蛋类和奶类。如果吃饭不方便，可以喝蛋白粉（适合胖的人）或者增肌粉（适合瘦的人）。
第三天重点练背部和肩部。背部动作包括宽距和窄距引体向上各4组，尽量每组做10个以上，再加上哑铃划船4组。肩部训练包括推举4组、前平举4组和侧平举4组。这一天也需要进行腹肌训练。整个计划是练三天休息一天，循环重复进行。