中束的锻炼首选哑铃侧平举，但很多人容易做错，导致目标肌肉缺乏刺激。正确的要领是用肩膀去带动手臂，保持上半身稳定不动，可以使用小重量多次数的方式，若掌握不好可改用坐姿哑铃推举。
如何进行三角肌锻炼？
第二个动作是双手持哑铃进行直臂前平举，举起到水平位置后静止用力保持两秒，接着将哑铃缓慢上举，下放时也要控制速度，这样既能避免受伤，又能增加肌肉的压力感。
由于三角肌属于羽状肌，在训练策略上最好选择小重量的器械，并且次数一定要尽可能多做，这样才符合该肌肉纤维的生长特性，避免大重量带来的风险并提升训练效果。
锻炼三角肌最核心的目的就是为了增宽肩膀，改善整体体型比例，这其实是可以快速见效的。在正式训练之前，必须做两手上下活动的热身动作，这是防止受伤的关键步骤。
要想让肩膀变宽变漂亮，首先得明白三角肌是关键，尤其是新手建议优先使用哑铃进行配合训练，杠铃虽然有效但更适合有一定锻炼基础的老手，盲目使用容易受伤。
热身结束后，可以做一个手持哑铃双臂下垂的下蹲动作，眼睛看向前方，慢慢下蹲至膝盖和大腿呈直角后停住，再慢慢站直，反复二十次做三组，为后续训练做准备。
后束训练则适合用哑铃俯身飞鸟这个经典动作。双脚与肩同宽站立，上身向前屈体但背部要反弓不要弓背，双掌掌心相对持哑铃向两侧举起，重复此动作即可有效刺激后束。
如果经过一段时间的训练感觉进步明显，大约一个月后可以尝试新动作，例如坐在长椅上，双手宽握哑铃，由颈后沿枕部向上举至手臂伸直，这个动作对三角肌的刺激效果非常好。
针对三角肌前束，推荐采用哑铃前平举动作。练习时手臂需要稍微内旋，重点在于动作的标准性，每组尽量做到力竭状态，这样能很好地孤立刺激到三角肌的前束部分。