练胸推荐哑铃飞鸟和卧推，飞鸟肘部微曲减压，卧推时吸气下压呼气上推，动作要慢。
家庭版哑铃健身有哪些好动作？如何锻炼全身？
饮食搭配不能少，每天4个鸡蛋全吃，牛奶加牛肉鸡肉多吃，米饭馒头也要够，蛋白质够了肌肉才能长得快。
哑铃深蹲有高脚杯式和肩侧持重两种，硬拉选罗马尼亚式或相扑拉，推举分站姿和坐姿，轻松覆盖全身大肌群。
引体向上是练背和肱二头肌神器，正手抓杠能刺激大圆肌和背阔肌，做不动的先练吊杠，做完再加哑铃弯举。
重量选择以12次力竭为准，做不到12次就减重，能做到就加一点，引体向上则练到力竭为止，别超过5组。
首先得搞对握法，手腕别折，握紧哑铃和小臂保持一条直线，选60%-85%最大承重最护关节。
深蹲在家抱着哑铃就行，下蹲要慢借不住惯性，起身时腰部垂直地面，蹲得越深越刺激臀大肌，做5组左右。
练背可以试试单手划船和耸肩，划船时背部绷紧，耸肩可负重稍大，每个动作做6-8组，每组8-12次。
仰卧起坐不用快，慢起慢落才刺激腹肌，眼睛看天花板固定一点，配合肘击膝练腹斜肌，每组20-30次。
腿部锻炼用哑铃前弓步和深蹲，深蹲时双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，起身时腰背挺直，避免腰部受力不均。
健身计划别贪多，隔天练一次，比如周一胸周四背周日腿，每次不超过30分钟，组间休息1分钟内。
在家没器械也能练胸，俯卧撑分不同手距，宽距练三头和内侧，窄距练上胸，新手先做3-5组标准俯卧撑。