最后一个动作是直腿硬拉，侧重腘绳肌和下背部。双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于大腿前侧。保持膝盖伸直（微屈可接受，但不要弯曲），以髋部为轴心，腰部向下弯曲，将哑铃沿腿部向下移动。哑铃应保持在双腿前方约10厘米处，避免触碰腿部。当感觉到大腿后侧有拉伸感时稍作停顿，然后伸展躯干，回到初始站立位置，全程保持动作控制。
举哑铃的正确方法是什么
第四个动作是站姿颈后臂屈伸，主要锻炼肱三头肌。坐在凳子上，双脚踩实地面。右手持铃，掌心向前，将手臂伸直举过头顶，左手扶在左侧腰间辅助稳定。右大臂紧贴右耳侧，全程保持固定不动。然后以半圆弧轨迹将哑铃向脑后下方落下，尽量降低以增加拉伸感，接着利用肱三头肌的力量将哑铃举回原位。左右手交替进行，确保两边次数一致。
第三点是俯身侧平举，这对后束三角肌很有帮助。坐在平凳末端，双脚靠近放置。双手持铃，身体向前倾斜，直到胸部几乎贴近大腿，保持背部挺直。双臂自然下垂，哑铃位于小腿与凳子之间。然后双手伸直，手肘微屈，以半圆弧轨迹将哑铃抬起，直到手臂与地面平行，高度与耳朵齐平。动作要慢，不要用力甩动，慢慢放回原位。
首先介绍坐姿哑铃推举，这是锻炼肩部的好方法。开始时，请坐在专门的推举凳上，背部要紧紧贴合背垫，保持核心稳定。双手各持一只哑铃，上臂向两侧打开，前臂垂直向上，让哑铃位置略高于肩膀。然后向上推举直到手臂几乎伸直，手肘微屈但不要完全锁死，注意动作过程中哑铃不要晃动，推到最高点两哑铃几乎相触时，再缓慢下放回到起始位置。
接下来是站立侧平举，这个动作主要刺激中束三角肌。虽然名字是站立，但为了稳定性，建议坐在平凳末端，双脚平稳着地。双手握住哑铃，掌心朝向身体侧面，手臂自然垂在身体两侧。接着，以轻微弧度的轨迹将哑铃向两侧抬起，直到高于肩膀的高度，感受肩部的收缩。之后，控制速度，沿着原路线缓慢下放，不要利用惯性甩起哑铃。