肱二头肌位于上臂前方，呈梭形，有长头和短头之分。它属于耐疲劳肌群，但常因与背部一起练而被削弱刺激度。建议采用与三头肌对抗锻炼的方式，比如在练完三头后立刻练二头，利用互相牵制的原理提高刺激度，这样能更全面地锻炼上臂肌群。
在家如何练手臂肌肉？推荐四个动作
练肱二头肌推荐杠铃弯举，这是一个适合大重量的复合动作。站姿练习时，手心朝上，手握距离略宽于肩，弯曲双肘将杠铃举至胸部，在顶峰位置收缩几秒钟后再还原。关键在于高负重前提下，注意力要高度集中在二头肌上，这样才能最大化训练效果。
刻画肱三头肌的经典动作是俯身哑铃臂屈伸。做的时候要保持上臂紧贴躯干，肩部稳定，只有前臂在以肘为轴的范围内移动。身体向前俯身，背部绷直且双腿微屈，双臂屈肘握哑铃置于腿侧，核心收紧，向后举起哑铃至手臂伸直停顿一秒，再缓慢放下，这样能精准刺激三头肌。
肱三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头和内侧头组成，主要功能是伸直前臂和收缩上臂。很多人认为可以孤立训练某个头，其实所有三头训练都是三个头共同参与，只是刺激程度不同。关键在于让目标肌群获得最大化的参与，如果练完没充血感，就得检查动作是否正确。
想要练出让人羡慕的金刚臂，首先得搞懂肌肉结构。手臂分为上臂和前臂，上臂主要是肱三头肌和肱二头肌，前臂则是小型屈肌。只有充分了解这些肌肉的位置和功能，才能在锻炼时做到知己知彼，从而事半功倍地提升训练效率。
前臂主要由屈肌组成，负责控制腕关节的弯曲和伸展。虽然面积不大，但肌群协调功能强大。锻炼前臂推荐锤式腕弯举，坐姿时双手握杠铃，前臂紧贴凳面。手腕向下屈伸至最低点后，用最大力量收缩前臂肌肉，再用手指提起杠铃回原点，能有效强化前臂肌群。