每天晚上在跑步机上跑十公里，这个运动量确实不小，大概能消耗接近600千卡的热量。按照减掉一公斤脂肪需要消耗7700千卡热量来算，光靠这跑步，一个月下来大概能减掉2.4公斤左右的纯脂肪。这仅仅是运动带来的直接效果，离十斤的目标还有一段距离。
每晚在跑步机跑10公里，一个月真的能瘦10斤吗？
总结来说，想通过每晚跑十公里在一个月减十斤，主要看四个因素。第一是性别，男性因为肌肉量大、基础代谢高，减起来比女性容易且快。第二是饮食控制，必须减少糖和脂肪摄入，饮食清淡少油少盐，同时多喝水。第三是运动频率和强度，如果体能允许，可以每天跑或分两次跑。
在严格控制饮食和保证运动量的同时，蛋白质的摄入绝对不能忽视。蛋白质不仅能增加饱腹感，缓解节食带来的饥饿痛苦，更重要的是能防止肌肉流失，维持基础代谢率，让减脂过程可持续。建议平时每公斤体重摄入1克蛋白质，如果有氧运动量大，增加到1.2克每公斤体重。
剩下的那部分体重变化，大概还差2.6公斤的热量缺口，换算成总热量大概是20020千卡。为了填补这个缺口，你每天需要通过饮食控制产生大约670千卡的热量赤字。这意味着你在吃饱的同时，还要比平时少吃不少东西，这部分的难度其实比跑步本身更大。
基础代谢率的高低其实和你自身条件关系很大。首先男性比女性高，因为男性肌肉多；其次它会随着年龄增长而递减；再次，肌肉含量越多，代谢越高；最后体重基数大的人代谢也相对较高。所以，基数大的人通过跑步更容易看到效果，而基数小的人挑战会更大。
除了运动和蛋白质，日常生活习惯对减脂也有很大帮助。多吃蔬菜可以提供膳食纤维，多喝水能促进新陈代谢，吃好早饭能唤醒身体机能，保持充足的睡眠更是重中之重。睡眠不足会导致激素紊乱，影响脂肪分解。这些细节加起来，才能助力你更好地完成减脂目标。
第四个重要因素是跑步时的心率控制。适宜燃脂的心率区间应该是让你感觉稍微有点喘气，或者比较喘气的状态，这时候身体利用脂肪供能的比例最高。另外，休息时间一定要充足，保证每天8小时睡眠，早睡早起，这样有利于身体恢复和激素平衡，从而提升减肥效率。
关于饮食，千万不要节食过度。健康减肥的关键是摄入热量不能低于你的基础代谢。普通女性的基础代谢大约在1100到1300千卡，男性则在1400到1600千卡左右。基础代谢占了一天热量消耗的65%左右，这是你躺着不动都会消耗的能量底线，不能突破这个红线。
想要达成每月减十斤的目标，核心条件是：在每晚跑十公里的前提下，饮食摄入不低于基础代谢，同时每天能保持至少670千卡的热量缺口。对于体重基数较大的人来说，这相对容易实现；但对于本身就不胖的人，想要做到这点就非常困难，需要极强的自律。
最后给个实在的建议，如果不是特别着急，没必要非要卡在一个月内减十斤。慢慢来，花三个月时间减下来，体型会好看很多，也不容易反弹。一个月减6到8斤是一个比较健康且正常的速度。如果没有特殊原因，建议多花些时间打磨身材，追求长期的健康而非短期的数字。