这个年龄段身体素质走下坡路，适合快走、慢跑、游泳等中等强度有氧，控制心率在有效区间，每周三至五次，每次半小时到一小时。结合俯卧撑、引体向上、哑铃等力量练习增强肌肉，保持身体活力，运动贵在坚持，选择适合自己的方式很重要。
45岁人群适合做哪些运动？
45岁新陈代谢变慢，容易堆积脂肪且肌肉流失，建议从自重训练打基础。计划包括周一俯卧撑仰卧起坐，周二慢跑，周三做不了引体向上可做澳式引体加悬垂举腿，周四慢跑，周五自重深蹲加仰卧起坐，周末休息。慢跑速度稍快，每次45分钟即可减脂塑形，强度不大需循序渐进。
45岁进入中年，压力虽大但适合选择俱乐部运动，如游泳后做瑜伽或跳轻快民族舞。游泳锻炼心肺且放松，瑜伽缓解疲劳失眠，民族舞优雅舒缓心情。这个年龄不适合剧烈舞蹈，选择适合的运动练习，如我练习瑜伽多年，感觉非常适合中年人群。
中年人运动能力削弱，不适合大重量力量举，但可做徒手深蹲、俯卧撑及核心训练如平板支撑、仰卧两头起。这些能延缓衰老促进肌肉增长，增肌能提高新陈代谢和排毒能力，对中年朋友弥足珍贵。锻炼前务必充分热身，因肌肉骨骼强度不如年轻人。
45岁精力充沛但也面临生活工作压力，建议徒步、游泳、骑车、太极等不剧烈项目。虽身体隐患增多，如血压血糖血脂异常，但不宜经常踢足球等剧烈运动以防意外。每天一小时有氧慢跑或练太极是首选，太极兼顾身心修炼，让人性格变得随和阳光。
年纪大不代表不能运动，看到很多老人爬山如飞或挑战大重量，说明只要现在开始都不晚。适合45岁的运动首先推荐跑步，虽体能下降但温和有氧能增强心肺延缓衰老。其次游泳是减脂之王，能削减关节冲击力，适合关节强度下降的中年人。
45岁运动对健康至关重要，能提升体质、控制体重、预防三高及骨质疏松。建议每天半小时有氧如慢跑、太极、单车，再结合一小时力量训练增肌，每周几次即可。四十岁后可练太极、羽毛球、慢跑，关键在于适应身体承受能力并长期坚持。
运动与年龄关系不大，不必静养，但要把握强度。开始锻炼需避免疲劳积累以防拉伤扭伤，建议练一休一。45岁正值上有老下有小，压力大，选择喜欢的运动如瑜伽、游泳、民族舞等，既能放松身心舒缓压力，又能保持健康活力，关键在坚持。