跑步时不要片面追求高速度。大部分跑者都是以锻炼身体为目的，要想长时间跑下去，就应该找准自己的定位，合理确定配速。我目前的配速在五分半到六分半之间，这个配速我跑起来很舒服，十公里跑下来身体没有不适感。每个人身体素质不同，年龄阶段不同，需要根据实际情况把握配速。一旦突破身体极限，随之而来的可能就是伤痛了。
跑步如何不伤膝盖？跑步机快走或跑步怎样效果好？
送你十八个字：松膝踝、别伸腿，微曲膝、后落脚，高步频、小步幅。松膝踝别伸腿，就是说跑步时要放松膝盖和脚踝，让小腿和脚自由落地，小腿不要往前伸，也不要使劲往下踩踏。微曲膝后落脚，就是说脚落地时膝盖要弯曲，不要直着戳到地上，落地的那只脚尽量往后收，落到重心垂线上。高步频小步幅，就是说小步跑慢跑是避免受伤的万金油，步子小到一步50-60厘米都可以。提高步频能让步子难以迈大，对各个关节冲击更小。
在跑步机上快走或跑步，要根据运动目的来选择强度。心率和可持续时间是影响运动效果的最直接因素。50%-60%最大心率属于保持健康；60%-70%属于运动能力提高；70%-80%属于有氧健身运动；80%-90%到了无氧力量练习；90%-100%是竞技训练。最大心率简单算法是220减年龄。如果目标是减肥，建议保持60%-80%最大心率，时间控制在一小时左右。如果目的是锻炼心肺能力，可以选择80%-100%最大心率，时间控制在5-15分钟。
跑步前一定要热身，跑后要拉伸。我刚开始跑步时在热身和拉伸方面做得不好，是一上跑道就开跑的那种人。跑了一段时间后髋关节疼痛厉害，休息了很长时间。后来听从跑步大神的建议，严格按照跑前热身、跑后拉伸来做，就再也没受伤过。跑前热身的目的是让肌肉打开，使身体处于兴奋状态；跑后拉伸是让兴奋的肌体慢慢复位。两者都是为了避免伤痛，不是可有可无的环节。
如果在跑步机跑步，正确的姿势很重要。第一，以脚掌外缘落地，力量逐步过渡到中足，最后以脚尖蹬地离地前进，这样可以最大程度分散冲击力，减少对膝盖的压力。第二，跑步时要有意识放松小腿，自然让大腿后侧肌群发力带动小腿前进，长时间可以增强肌肉能力保护膝盖。第三，骨盆要保持平稳，让盆底肌和臀大肌发力成为核心肌群，带动整个腿部运动，落地时膝盖保持弯曲。第四，不要忽视上身，跑步是全身性运动，上身要保持平直、目光直视前方，双臂舒展放松自然摆动。最适宜的跑步场地是专用塑料橡胶跑道，如果在跑步机跑步坡度应该调到0。
要根据个人情况选择适合的运动强度。网上很多文章会建议用多少速度、坡度跑步或快走有助于减肥，但没考虑每个人的运动基础。举个例子，一个200斤没运动基础的胖子，可能跑步机上5的速度、0的坡度就能达到70%最大心率。而一个常年健身的老手要刷脂，可能需要6-7的速度、4-5的坡度才能达到70%心率。不要把他人经验直接套用到自己头上，要根据自己的目的选择运动强度。最好的检测方式是用运动手表，在没有条件时可以用边说话边运动的方法来估计：能边走边聊天唱歌大概是50%-60%心率；能呼吸平稳轻松交谈是60%-80%心率，最适合减脂；基本无法说话是80%-90%心率，接近无氧运动；连呼吸都憋着则达到90%-100%心率。
我跑步两年多了，分享一下心得。跑量千万别贪多，得适合自己才行。刚开始跑步的人容易一味追求跑量，只讲数量不讲质量，这很不科学。怎么找到适合自己的跑量呢？这因人而异，标准就是当天跑完步后，第二天身体没有不适和伤痛。我现在一次跑十公里左右，一周三到四次，休息日偶尔跑个半马。我的原则是跑完步后绝不允许第二天有疲劳感，更不能有关节不适，否则跑步就失去意义了。