跑步机速度设置多少比较好

一开始我去健身房也就是快走而已，后来慢慢爱上跑步了才开始有意识地去训练。如果你是初学者又想系统训练的话，其实Keep或者咕咚这些跑步软件上有不少跑步机的课程还不错，跟着练比自己瞎摸索要靠谱很多。最后祝大家都能越跑越开心，身体越来越健康。

我在健身房跑步算快的，观察了一下其他人。女生大多做匀速跑，速度在7到9之间。男生分两种，有些慢跑在9到10，快跑的就上到十几了。我觉得速度这个事儿真得根据自己身体能力和训练目的来调，没必要硬上强度，但也不能太轻松。身体状态好就该达到有氧心率，因为心率和心肺功能是检验运动强度的重要指标。如果你现在的速度跑起来心跳很平缓，说明速度太慢了；反过来如果快走就已经让心率飙升了，那就要慢慢适应慢慢提高。

跑步机速度根本没有所谓的标准答案，因为每个人的身高体型差异太大了。一米八和一米五的人，步幅步频完全不同，硬套一个速度值根本不科学。最靠谱的方式是用心率来控制运动强度，达到最大心率的70%左右是比较理想的健身区间。比如你30岁的话，可以按这个公式算：220减去30再乘以70%，得到133，也就是说把心率维持在133左右，就能达到不错的跑步健身效果了。

我特别推荐变速跑这个训练方式，主要是为了提高心肺功能和跑步速度。我的做法比较自由，一般是快跑和慢跑结合，很少走路。慢跑速度设在10左右，快跑就提到13到15。如果快跑冲到15的话，那慢跑我就降到8到9。时间分配上很灵活，一分钟或者几分钟都可以，有点像法特莱克训练法那种感觉，非常轻松自由，不用担心被固定计划绑住。

每个人跑步能力和训练目的都不一样，所以没法给一个具体数字。但有个基本原则很管用——在身体能承受的范围内运动就好。如果非要说个参考值的话，大概可以这样分：快走调到速度5到6，慢跑调到6到10，快跑的话就可以上到10以上了。具体选哪个区间，看你今天想练什么。

我自己是女生，身高168，体重120斤左右，平时比较注重力量训练，体力在女生里算还行的。如果做匀速有氧跑，我一般跑30到50分钟。刚开始五分钟从速度9慢慢加到10，稳定下来后基本维持在10左右，感觉轻松的话会再快一点，但一般不超过11，因为超过11就喘得厉害了。就这样10以上的速度跑完规定时间，效果还不错。

关于在跑步机上同样速度快走和跑步效果有没有差别这个问题，其实是这样看的：短时间内跑步确实比快走消耗大，但把时间拉长来看，两者的总消耗量差别不大。同样的逻辑也适用于距离——短距离跑步消耗更多，但长距离的话最终效果也差不多。所以关键还是要看你的运动时长和距离，不一定非得纠结于是走还是跑。

法特莱克跑其实是瑞典人发明的速度游戏，和传统的节奏跑、间歇跑完全不一样，它没有什么固定套路。你可以在中等强度和高强度之间随意切换，保持目标的随意性，不用受时间和计划的约束。追求高强度训练但不用刻意纠结配速，这种方式对于提高跑步速度真的很有帮助，感兴趣的跑友可以试试看。