跑步机HIIT变速跑30分钟该如何安排？

很多人觉得跑步机跑步很单调，因为空间狭小、空气流通不畅，再加上固定轨迹跑步让人感觉枯燥。相比慢速跑，我更推荐间歇跑或变速跑训练，这样既能锻炼心肺能力，又能增加趣味性，跑步时间也不会特别长。

跑步机阶梯式冲刺训练适合比较有经验的跑者来做，因为在训练中速度较快，对于新手来说比较容易受伤。如果觉得这个间歇训练难度太高的话，可以把设定的最高速度调整到自己能够掌握的最快速度，循序渐进地提高。

我不建议在跑步机上做HIIT训练。如果想要HIIT达到独特效果的话，快的那段必须100%发力，没有特定的时间限制。具体能持续多久要看你的发力情况，慢的那段只是让心脏稍微休息一下，让身体有个缓冲的过程。

法特莱克训练法在瑞典语中是"速度游戏"的意思，在跑步的过程中插入一段高速的冲刺奔跑，高速冲刺的时间因人而异。跑步机是一种将法特莱克训练搬到室内的好方法，可以进行10分钟热身，20分钟随意调节速度的变速跑，再来10分钟放松跑。

对于备战马拉松或越野跑的进阶跑者来说，可以通过坡度锻炼来模拟户外地形，从而提高比赛成绩。速度锻炼则更适合高阶跑者提高跑步速度。如果有时间的话，在锻炼过程中交换使用速度和坡度锻炼，能更快提高锻炼水平，完成自己的锻炼目标。

从个人经验来看，跑步机跑步作为跑步训练更安全、更便捷一些。跑步机可以作为变速跑和HIIT的方式来进行训练，如果对于减肥人士来说燃脂功效更好，也可以更有效地提高心肺功能，是个不错的选择。

跑步机上的坡度可以作为很好的辅助条件，选择速度锻炼还是坡度锻炼取决于你的锻炼目的。如果关节有问题的话，适合通过坡度锻炼来增加锻炼强度，这样可以有效避免高速跑步可能带来的运动损伤。

间歇训练是训练心肺功能最好的方式，将快跑和恢复性运动相结合。一般以最大心跳率作为强度指标，通过快速达到最大心跳率来增加训练效果。每次冲刺间歇训练中都要用尽全力，然后拉长休息的时间，这样可以快速燃脂，增加有氧能力。