大重量和低次数是核心原则，1-5RM的重量最能增肌，同时提升力量和速度。多组数训练也很重要，每个动作要做8到10组，确保肌肉达到酸胀发麻的饱和状态。训练时要注意长位移，比如举哑铃时尽量放低再举高，充分拉伸肌肉纤维。
怎样才能快速练出一身肌肉
高密度训练要求组间休息不超过1分钟，频繁刺激肌肉才能促进增长。念动一致很关键，练某个动作时要集中注意力感受目标肌肉的收缩，比如弯举时盯着肱二头肌发力。顶峰收缩法则是在肌肉最紧张时保持几秒，让线条更明显。
仰卧起坐是锻炼腹肌的特殊方法，需要每天坚持，最少完成60个，可以分为3组每组20个，组间休息1到2分钟。这个练习和其他肌肉群不同，必须规律训练才能见效。
多练大肌群能带动全身生长，比如深蹲、硬拉、卧推这些复合动作，它们能同时刺激胸、背、腿等多个部位。别只练胳膊，忽略大肌群会让二头肌发展变慢。每次训练后30到90分钟补充蛋白质，这时候吸收效率最高，但别马上吃，至少间隔20分钟。
每天抽出45分钟锻炼身体，首先做10到15分钟有氧运动，比如跑步或跳绳，让肌肉充分接触氧气，这样还能按摩各个器官。之后再进行无氧运动，比如哑铃和俯卧撑，每天做8到10组，每组做到肌肉力竭，组间休息1到2分钟并拉伸肌肉促进有氧呼吸。注意不要每天练同一部位，比如今天练俯卧撑，明天就练胸肌，给肌肉足够的恢复时间。
坚持是关键，最累的时候就是长肌肉的时候。每天下午3点到8点是最佳锻炼时间，这时候身体状态比较好。训练时可以想象自己力大无穷，心理暗示能提升效果。一个月后就能明显感受到变化，但肌肉生长需要长期系统训练，别指望速成。
呼吸方法很重要，发力时呼气，恢复时吸气，这样能避免头晕恶心。器械训练会损伤肌肉纤维，修复后会变粗，所以练完必须摄入足够蛋白质，每公斤体重吃1.5到2克。如果经济允许，请专业教练指导能少走弯路，家庭训练可以结合腹肌撕裂者等课程。
肌肉需要48到72小时恢复，大肌群比如胸背腿要隔两天再练，小肌群如手臂小腿也要休息48小时。腹肌例外，每周至少练4次，每次选三个动作做3组到力竭，组间休息别超过1分钟。动作标准比重量更重要，错误姿势会导致受伤甚至练歪肌肉。
胸部训练可以分部位进行：外侧翼用宽距俯卧撑和飞鸟，下缘沟练下斜推举，中间沟选中握距双杠屈伸。背部推荐引体向上和划船，肩部用哑铃侧平举和耸肩，手臂练弯举和臂屈伸，腿部多做深蹲和腿举。每个部位都要搭配不同动作全面刺激。