除下斜卧推、器械推胸和夹胸（提高座椅）外，还可用手下斜平板做杠铃片或哑铃推举。下斜平板卧推侧重下胸和中缝，肘部贴近身体勿太远。双杠臂屈伸也能练下胸，但自重较轻效果差，多用于热身或寻找泵感力竭感，锻炼时双肘外展，腰背略弯曲。
练胸肌下沿有哪些动作？
飞鸟也可用龙门架做，下斜飞鸟重量适中更能给胸肌压力，效果较好，动作细节同哑铃飞鸟。龙门架夹胸时站在前方，双臂展开夹角小于90度，大小臂微弯，手在下胸肌下方合拢，双臂尽量靠近，可翻转手腕让肘部靠近，腰背挺直身体稳定。
胸肌分上中下三部分，锻炼要有针对性。针对下胸肌，主要做杠铃和哑铃下斜卧推。下斜卧推架角度约30度，躺下时杠铃应在眼睛和下巴之间，避免磕碰或肩部压力过大。大腿小腿放固定圆柱，脚面抵住保持身体稳定。
推荐练下胸典型动作顺序：下斜哑铃推举、下斜史密斯推举、下斜飞鸟、下斜绳索夹胸、绳索斜上夹胸、双杠臂屈伸。选10RM重量，每个动作8次，做4-6组。胸部训练分三阶段：上胸让连接处自然防下垂；厚度让胸肌更大饱满；下缘让形状美观。
杠铃落杠至下胸肌上方1-3指高度，不触身体，稍停后推起。轨迹基本垂直地面但非完全垂直。哑铃卧推与杠铃类似。此外还可做哑铃飞鸟，选择下斜卧推架，大臂夹角小于90度，大小臂微弯，固定肩胛骨。
使用下斜卧推架做杠铃卧推需肌肉控制力，比史密斯架难。史密斯架做下斜卧推时，若用倾斜角度，侧练下胸需头朝外脚朝里，练上胸则相反。手握杠铃在掌心与拇指指根间，手背后倾不超过45度，半握虽舒服但易落杠，要根据个人腕肘肩情况选择。
用固定器械练下胸，先调座椅高度，使推起时手部在下胸肌下方。例如大黄蜂推胸，若座椅偏低手在胸肌上方适合练上胸，练下胸需提高座椅。蝴蝶机夹胸同样提高座椅，注意肩胛骨不展开，肩关节不前伸。
练胸肌下沿可以用拉力器做十字架胸动作，这对下半部分和中部胸肌效果不错。如果上胸发达想练其他部位，可采用此动作。建议从轻重量开始，少量多次，双肘微曲低头含胸，顶点时挤压胸腔，每天4-6组，每组约20次。
卧推前需收缩肩胛骨，肩关节后移并固定，锻炼全程保持锁死状态，飞鸟夹胸等动作也要如此。杠铃低点时小臂与地面垂直，大臂与身体夹角小于90度。握距决定锻炼部位：宽握练外侧，窄握练中缝，一肩宽以上即可。