提高基础代谢率是躺着都能瘦的关键。基础代谢率就是你什么都不做时身体消耗的热量。研究显示，只要每天多消耗7700大卡就能减1公斤脂肪。所以，两个活动量相同的人，基础代谢率高的那个会更快瘦下来。怎么提高呢？规律运动很重要，建议每周3次，每次30分钟以上，还要达到最大心跳率。另外，增加肌肉量也能大幅提升基础代谢，因为1公斤肌肉每天能消耗约100大卡，而1公斤脂肪只能消耗4-10大卡，差距超过10倍呢。
如何在家不花钱健身减脂？
晚上做一百个俯卧撑、一百个仰卧起坐、一百个蹲起，效果比健身房好上不知多少倍，最关键的是不花钱！后来我接触更多健身方法，发现如果只是为了健康，根本不需要花很多钱，只要花很少的钱学通理论掌握方法就可以了。比如站桩、内家拳、打坐、呼吸导引等。
健身房器材专业，空间大能施展开，也热闹，能坚持长期训练。在家训练器材不够用，效果不好没多久就放弃了。如果只是喜欢跑步还可以，塑型就不行。还是去健身房好。但如果条件有限，在家锻炼也能达到效果，关键是有计划地进行自重训练。
健身确实不需要花很多钱，这取决于你的需求和目标。我身边有同事办了健身卡每天去锻炼，有的坚持很好，有的到期后就放松了反而更胖。我认为只要想健身，不去健身房自己练也可以，但前提是掌握健身注意事项和理论知识，这样才能保证安全和少走弯路。
二是加强锻炼，选择容易操作的方式。比如跳绳，每天跳一千下，每周跳五天休息两天；或者做俯卧撑，每天一百次分三到五组完成，感觉轻松后再加量。只要你坚持一段时间，肯定能看到效果。
消耗能量速率乘以运动时间等于减重量，要选择适合自己的运动强度，让这个等式达到最优。强调一下，这里说的是减重而不是单纯的减脂，因为人体消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质是个复杂过程，不可能只消耗一种能量形式。不过中等或偏上强度相对消耗脂肪会多一些。
在家健身和健身房健身区别大吗？我觉得区别主要在锻炼气氛。在家自己锻炼容易缺乏系统性和动力，一个人练有时候坚持不下来。而在健身房，设备更齐全，氛围更专业，和熟悉的人一起练效果确实更好。但真正健身的人哪都能练，只有光说不练的才过分注重场地和装备。所以关键还是在于自律和恒心，只要你能坚持，在哪里都一样。
关于运动时间，很多人纠结什么时候运动最好。其实身体并不知道具体时间，它感受到的是运动的强度和刺激。所以关键在于你能否全心投入。不过有一点很明确：运动要持续30分钟以上才开始燃烧脂肪，因为肌肉在前30分钟主要使用碳水化合物供能。另外，如果肚子饿，运动前60到90分钟可以吃少量易消化的食物；如果不饿就不需要特别进食，运动后再补充营养就好。
有氧运动和无氧运动真的都需要做，很多人只注重其中一种，效果往往不理想。有氧运动比如慢跑、游泳、骑车，主要是消耗脂肪和当下的热量，但需要持续30分钟以上才有明显效果。而无氧运动比如深蹲、俯卧撑、力量训练，强度高时间短，主要功能是增加肌肉量。肌肉量上去了，基础代谢率也会提高，这样即使你不运动的时候，身体也能消耗更多热量，不容易复胖。
在家健身其实不需要花太多钱，准备基础装备就够了。一张瑜伽垫是必需的，可以做各种地面动作。一根跳绳也很实用，能进行高效的有氧训练。最好再买两套好看的健身服，这能激励自己坚持锻炼。真正想健身的人，在哪里都可以锻炼，不一定非要去健身房。家里的小区院子里有健身器材，也可以跑步散步，这些都是很好的健身方式。
城市公园小区里有很多健身设备，单杠和双杠就是非常好的锻炼器械。我记得刚到部队时，单杠一练习做不到5个，双杠一练习做不到8个，经过几个月练习，很多高难度动作都能做到，身体发生巨大变化，肌肉明显增加。这些都是通过简单器械完成的。
如果是为了形体美观，单双杠、倒立、蹲起也足够了。以上是我的个人体会，仅供参考。每个人情况不同，找到适合自己的方式最重要。
在家健身和健身房健身区别很大。我在练瑜伽，在家从来不练那些体式，辅助工具都在休息。在瑜伽馆有老师指导和爱好者一起，练后还能分享心得。要想真的健身可能需要去健身房，不过在家坚持晨跑也是很好的选择，建议不需要买什么健身器材免得浪费钱。
如果你一分钱都不想花，那就可以做仰卧起坐、深蹲、平板支撑这些自重训练。所以说健身也可以不花钱，但需要你付出行动和坚持。关键是找到适合自己的方式并持之以恒。
现在长胖的人大多是因为吃得多又懒得运动。想在家健身减肥需要很强的自律性，而这恰恰是很多肥胖者所缺乏的，所以很难成功。如果只能在家锻炼，一般要做好两点：一是控制饮食，戒掉零食、酒和各种饮料，这会让你成功将近一半。
推荐两个在家就能做的徒手训练动作，效果非常好。第一个是4个动作为一组：原地深蹲跳30秒，然后缓慢深蹲10次，接着冲刺跑30秒，再做伏地挺身10下，最后双脚交叉蹲跳30秒，循环4组，每组间休息1分钟。第二个是5个动作为一组：波比跳40秒，棒式支撑30秒，开合跳40秒，仰卧起坐15次，原地高速小跑步20秒，同样循环4组，每组休息1分钟。注意这些动作强度较大，最好有人在旁指导，避免受伤。
记住，任何能让你心跳加快、呼吸急促的运动都是减脂运动。这里有两个关键词：加快和急促。如果你选择的运动方式强度太温和，心跳平稳呼吸正常，那种运动虽然也能减肥，但效率太低，又耗费时间精力，效果不明显还会消磨你的意志力。
减肥不限地点和时间，随时随地都可以进行，就看你怎么安排了。我自己就在家锻炼，目标一周五次，最少三次。我的器材是一个健腹轮和一条弹力带，总共花了大约70块钱。每天的任务是健腹轮四组每组25次、弹力带半蹲四组每组20次、弹力带上肢力量练习四组每组15次，三个内容循环练习，中间休息2分钟。
关于后燃效应，我必须说，这确实是减脂中非常神奇的现象。它指的是在运动结束后，身体仍然会保持较高的代谢水平，持续燃烧脂肪。也就是说，即使你已经结束了运动，躺下来休息甚至睡觉，身体还在帮你消耗热量。这就是为什么加入燃脂运动如此重要，它能让你在休息时也在变瘦，不知不觉起床就发现体重下降了。