在家练胸肌和腹肌完全没问题，我来给你推荐动作和计划。锻炼胸肌，推荐深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑比常规俯卧撑对胸肌刺激更强，双手加高能让动作幅度加深，对胸肌的拉伸和收缩更强烈，刺激更高效。动作中身体要保持平直，沉肩挺胸。锻炼腹肌，推荐仰卧直举腿。这个动作比仰卧起坐难度大，对腹肌训练更高效。注意腰部要始终贴近地面，核心收紧。训练计划可以这样安排：先热身，然后做宽距深度俯卧撑3到6组，每组8到20个，组休30到90秒。接着做仰卧直举腿5到10组，每组15到30个，组休30到60秒。最后拉伸。按照这个计划，练一天休一天，劳逸结合，循序渐进，能不断提高肌肉力量。同时注意饮食中及时补充蛋白质，保证优质睡眠，这样增肌效率才能最好。居家健身动作很多，这两种只是代表，像深蹲、引体向上等都是好选择，等能力提高后可以把它们加到训练菜单里。
在家健身应该做什么动作？如何不花钱减脂？
首先你得明确健身目的。如果是新手想增肌，重点锻炼八块肌肉就够了。徒手动作里，俯卧撑主要练胸大肌和肱三头肌，对核心也有帮助。卷腹能练腹直肌，但注意腰椎别离地面，免得伤到。如果家里有一对哑铃，那选择就多了。站姿哑铃弯举练肱二头肌，大臂要保持稳定。站姿哑铃臂屈伸练肱三头肌，同样要稳定大臂。三角肌可以通过哑铃前平举练前束，侧平举练中束，附身哑铃飞鸟练后束。背阔肌用附身哑铃划船。臀大肌和股四头肌可以用哑铃深蹲，注意膝盖对准脚尖，起来时膝盖别超伸，腰椎要稳，骨盆保持中立。这些动作相对简单，新手先掌握动作要领。冬天记得先热身，重量别太大，避免受伤。训练计划可以采用双分化，把主动肌和协助肌分开练。第一天练胸大肌、肱三头肌、三角肌和腹直肌。第二天练背阔肌、肱二头肌、臀大肌和股四头肌。第三天休息，让肌肉恢复。增肌的话，每个动作做8到12次，做4到5组，组间休息60秒。饮食方面，每天热量摄入大概是体重乘以50大卡。按碳水60%、蛋白质20%、脂肪20%分配。每天保证充足睡眠。记住，训练、饮食、休息缺一不可。
如何在家不花钱减脂？我可以分享一下经验。最重要的是要有恒心和坚持。推荐HIIT训练，全称高强度间歇训练。原理是“强运动+短休息”循环，短时间内燃烧卡路里。典型例子：冲刺30秒，休息10秒，再冲刺30秒，休息10秒，重复6到8次。每天5到10分钟的HIIT就能燃烧脂肪，对，就是这么快，不用怀疑，只要相信，别让借口妨碍你。HIIT运动特点是跳动多、流汗多。动作正确的话，能快速把心跳提升到85%以上，燃烧500到600卡路里。HIIT包括4组动作，每组大约7分钟，动作间只休息10到15秒。最大好处是和有氧运动相比，它能“消脂不消肌”。HIIT四大好处：省时间，10分钟效果等同30分钟慢跑；不易消耗肌肉，时间短但对肌肉刺激大，接近重训，易维持肌肉质量；消脂效果好，能产生运动后持续燃烧效果，提高新陈代谢率，休息时也能消脂；提升运动表现，改善心肺耐力、速度和爆发力。HIIT强度高，每周做2到3次，每次总共15到20分钟就够了。初学者可以练开合跳、高抬腿、后腿踢、原地快速踏步、跳绳、登山跑、卷腹这些动作。
在家健身和健身房健身区别还是比较大的。根据我多年在家健身的经验，在家健身基本靠自重加上一些简单器械，比如哑铃组合和健腹轮，这样就能锻炼到所有肌肉群。区别主要体现在器械多样性和重量方面，在家受限制，很难练出竞技状态的夸张肌肉，也很难兼顾每一块肌肉，对营养搭配要求更高。在家健身以自重和简单器械为主，虽然没有夸张肌肉，但可以做到整体匀称，更受大众喜欢，同样能拥有八块腹肌、人鱼线和厚实胸肌。不管在家还是健身房，合理健康的饮食结构、强大的自律性和坚持不懈的努力都是最基本的要求。最后强调一下，健身过后加上跑步等有氧运动，会让体型更完美更匀称。希望我的回答对你有帮助。