手臂前侧的肱二头肌可以通过哑铃单臂弯举6组和杠铃弯举6组来强化，肩部训练则包括推举、前平举和侧平举各4组，这能让肩部和手臂连接处更加饱满立体。腹部核心区域需要两头起、仰卧举腿和仰卧起坐各4组，每组都要做到力竭或者完成15到25个。
如何制定一份有效的健身房减脂计划表？
胸部训练是上半身的基础，杠铃卧推建议安排6组，上斜和下斜卧推各做3组以全面刺激胸肌，最后加上4组哑铃飞鸟来刻画线条。肱三头肌方面，哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸各安排4组，这三个动作能有效雕刻手臂后侧的线条，避免拜拜肉。
如果你的主要目标仅仅是减脂而不追求肌肉维度的增加，那么练Insanity会是非常高效的选择。Insanity属于高强度的有氧间歇运动，它将高强度爆发与传统有氧交替进行，其减肥效果远远大于单一的传统有氧运动，据说15分钟的Insaniity强度相当于跑步40分钟的效果，适合时间紧凑的人群。
训练的顺序非常重要，一定要先进行无氧的肌肉力量训练，然后再进行有氧运动或者跑步。这种先无氧后有氧的组合能更有效地调动脂肪参与供能。如果是选择健身操或者跑步等纯有氧项目，每次运动时间必须超过40分钟才能进入高效的燃脂阶段，且每天总时长不要超过两小时，每周安排五天以内即可。
腿部训练不能忽视，深蹲安排6组来强化下肢力量，俯卧屈小腿4组配合提踵6组来完善小腿和腘绳肌。背部训练主要依靠宽距引体向上，尽量每组完成10个以上做6组，配合4组杠铃俯身划船和4组坐姿颈后下拉，这样能形成宽阔的背阔肌形态。
腹肌训练的节奏与其他部位不同，每组做完后休息时间缩短至20到30秒，以保持腹部的持续紧张感。按照身体部位分配训练日，第一天集中练胸部和肱三头肌，第二天练腿部和腹部，第三天练背部和肱二头肌，第四天练肩部和腹部，然后按照这个四天的周期循环下去。
进行力量训练时，准备一对重量可调节的哑铃是关键，因为不同动作需要适配不同的负重。对于初学者来说，每个动作选择8到12次的重量最为合适，也就是做到第12次时刚好力竭。在完成每一组动作后，休息时间严格控制在1分钟以内，而所有动作全部结束后，再休息不超过2分钟，这样能保持高强度的代谢水平。