如何制定健身计划？健身练背俯身划船时脖子拉伤如何恢复？

健身有几大原则得记住：频率上一周练三到五天都行，但不能太少否则没效果，也不能太多因为肌肉需要休息。训练量要稍微超过你的负荷，不然没效果。初级阶段建议先让教练教三大项，做标准了再辅助器械训练。次数一般三到五组，每组十个左右，重量慢慢加，直到你觉得吃力就行。

新手别一次练全身所有部位，容易犯错。可以简单分成上半身和下半身，或者分成下半身、胸和肱三头肌、背和肱二头肌三部分来练。随着训练深入，你会自然分得更细，这是个渐进过程。

选健身房就一个原则，得近！近到出门五分钟就能到。健身房大小、装修好不好、教练怎么样都是次要的，对新手来说只要方便，你能坚持去就对了。毕竟方便才能养成习惯，这是第一步。

三分练七分吃这话很有道理。我的体会是三分练，五分吃，还有两分是休息。最重要的是保持蛋白质摄入，具体怎么吃吃多少可以上网搜。休息同样关键，别忽视。

健身一定要做力量训练，别光去跑步或者上动感单车，那只能算锻炼身体出出汗。如果不请私教，每个器械怎么用可以问前台或者上网搜。记得多问多学，别瞎练。

推荐看看《肌肉力量训练彩色图谱》和《硬派健身》这类入门书，能懂很多基础知识。视频只能作为补充，因为每个人身体差异大，动作做法可能不同但都有效。

俯身划船拉伤脖子，很可能是因为动作不规范或者重量太大了。这种情况下，建议找中医推拿正骨，去几次就能好，还很舒服，顺便做个背部按摩。千万不要自己胡扭乱活动，那样只会更疼。拉伤后一周内停止一切重量训练，好好休息让身体恢复。

健身一般分几个阶段。第一阶段是肌肉觉醒期，大概两三个月，力量会增加很多但外表变化不大，可能会全身酸痛疲惫，但坚持住很快会好转。第二阶段是进步期，肌肉纬度明显增加，内外状态都会非常好。第三阶段是中级阶段，肌肉稳定增长，线条越来越好，这个阶段可能持续很久，所以健身是以年为单位的。