身高180体重75KG如何制定健身房健身计划

第三天安排背部与肩部的训练，背部做宽距引体向上6组（每组争取做10个以上）、杠铃俯身划船4组和坐姿颈后下拉4组，肩部则进行推举、前平举、侧平举及哑铃耸肩各4组。

饮食方面要特别注意蛋白质摄入，多吃肉、鱼、奶、豆、蛋类，同时搭配水果蔬菜并保持少食多餐，如果饮食不便可在练后喝蛋白粉，每组休息20-30秒，腹肌放在其他动作后练。

针对你180cm 75kg的基础，建议按以下四天循环执行：第一天练胸和二头，动作包括杠铃卧推6组、上下斜卧推各3组、哑铃飞鸟4组，二头用哑铃单臂弯举6组和杠铃弯举6组。

第二天重点攻克腿部和三头肌，核心动作为深蹲6组、俯卧屈小腿4组、提踵6组，三头肌则选择哑铃俯身臂屈伸4组、窄距俯卧撑4组以及哑铃颈后臂屈伸4组。