俯卧登山跑起始姿态和俯卧撑一样，双手与肩同宽，手指撑地，核心绷紧保持身体平直。通过下肢肌群、髋部屈肌和腹部肌群发力，双腿交替蹬地，模拟跑步的感觉。这是一个不受时间和地点限制的自重训练动作，燃脂效果非常好。
500个俯身登山者运动消耗多少热量及感受
关于500个俯身登山跑具体消耗多少热量，真的没法给出确切数字。因为这取决于你的体重是50公斤还是100公斤，也取决于你的心率水平。心率越高，身体感觉越累甚至想放弃，但对应的热量消耗也就越高，个体差异太大。
其实没必要纠结具体消耗多少，如果500个觉得不够，那就做1000个，再不够就做2000个。这个动作本身确实比较弱，做着做着很容易忘记自己数到了哪里。我的感觉是，这种重复性的动作更容易让人陷入机械的计数中，反而忽略了身体的真实反馈。
在安排动作顺序时，一般会把开合跳作为第一个热身动作，而俯身登山跑的作用则是配合那些真正能强力提升心率的动作，比如深蹲、箭步跳或者开合跳。先通过这些强力动作把心率拉高，再用俯身登山跑来维持心跳，这样减肥效果才最好。
从原理上讲，这就是在达到最佳减脂心率后，用一些相对舒缓的动作来保持住这个状态。虽然这些维持动作本身消耗不多，但比起完全静止或低心率状态还是要累得多，目的就是为了能持续停留在高效燃脂的心率区间里。
虽然网上有人说它和波比跳、开合跳一样是HIIT的核心动作，但实际完成500个俯卧登山跑所消耗的热量并没有标准答案。每个人的身体状态和训练计划不同，有的人能用更少组数更快完成，体重更大的人因为做相对力量训练，自然消耗更多热量。
训练者其实不必严格计算每次训练消耗的具体热量数值。对于大多数减脂人群来说，成功的关键不在于这么复杂的计算。重点应该放在如何在一组训练中增加次数、结合肌力抗阻训练以及改善饮食习惯上，剩下的就交给努力训练吧。
俯身登山跑其实只能算是一个垫场动作，特别适合放在HIIT或者TABATA训练里。因为这类高强度的间歇训练需要快速提升心率，中间得穿插一些能让心率稍微降下来的动作，或者用来维持心率水平，比如开合跳或者俯身登山跑，它比开合跳还要弱一点。