俯姿拉力器弯举保留了传统优点且阻力全程存在。站立与拉力器垂直，手臂靠近器械，膝微屈身略前倾。保持上臂固定，肘弯屈将把手经胸前拉向肩部，最大收缩时肘指向滑轮，然后回复，双交替，确保持续张力。
如何使用拉力器锻炼肩部肌肉？
反式高位拉力器弯举能放松下背部并避免借力。仰卧在垂直于拉力器的长凳上，头靠近器械，两臂上伸握住横杠。保持上臂稳定，平缓屈肘将横杠拉向前额，二头肌收缩到底时尽力下拉再慢慢回复，极致激活屈肘肌群。
拉力器绳束弯举综合了杠铃和哑铃的优点，重点刺激肱二头肌。将绳束挂低位，双臂伸直双手各握一端掌心向内。上臂固定，肘弯屈将绳束拉向肩部，同时平滑翻腕至掌心向上，结束时掌心对着自己，全方位锻炼屈臂肌群。
仰卧拉力器弯举很难借力，变换握距可达最佳效果。仰卧地面，双臂伸直握低位滑轮横杠，屈膝双脚蹬底座，双手置于大腿间。控制上臂不动，肩贴地，用二头肌之力将横杠拉至肩上方，回放时保持下背自然弯曲。
站立双手拉力器弯举是基础且高效的练法。用铁栓调整重量比改杠铃片更省时。站在低拉滑轮前，膝微屈，下背稍弯，双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。这个动作能节省间隔时间，让训练更紧凑高效。
拉力器侧弯举侧重锻炼肱挠肌，类似哑铃侧弯举。侧身站立，单手握住低位绳束，掌心向内，手臂充分伸展。肘弯屈将绳束拉向肩部，手腕姿势不变，拇指靠近肩部时停顿，肘部紧靠身体固定，然后慢放还原，双交替。
想要有效锻炼肱二头肌，可以尝试双手高位拉力器弯举。开始时将两个把手挂在高位滑轮，掌心向上，双臂向两侧伸出与地面平行。动作要领是肘部弯屈，平稳将把手拉向头部，保持上臂稳定，二头肌收缩到极致后再慢慢还原，这个动作能更有效地刺激肱肌。
单手拉力器弯举能让刺激更集中，还能配合翻掌动作。将单把手挂低位滑轮，身体略偏轴心使手臂靠近器械。动作时保持肩稳，肘弯屈向上拉并平滑翻腕至掌心向上，在最高点停顿，然后反向还原，两臂交替进行效果更佳。
拉力器托臂弯举的优势在于全程保持肌肉紧张，这是自由重量难做到的。坐在托臂凳上面对拉力器，上臂靠在靠垫上，保持上臂和肘部不动，屈臂将横杠举至最高点，停顿片刻后慢慢放下，确保持续受力。