在家做无氧训练有哪些？卧推训练能改善弓背吗？

说实话，这套计划看着挺全面，但感觉更偏向于“新手入门”或者“保持基本活动量”。如果真想靠无氧练出明显肌肉线条，这点重量和强度可能有点不够看，尤其是腿部，光靠自重臀桥刺激有限。另外，弓背问题主要靠核心稳定性和背部肌群强化（比如面拉）来解决，光靠卷腹和平板支撑可能治标不治本，甚至如果动作变形还会加重。建议结合一些弹力带训练或者增加负重，效果会更好。

这个回答其实有点避重就轻了。卧推（无论是杠铃还是哑铃）对于改善核心稳定性和背部姿态确实有帮助，但前提是你得掌握正确的发力模式，否则盲目上大重量反而可能因为代偿导致弓背更严重。至于提到的徒手训练，卷腹和平板支撑对腹肌确实有效，但如果你想真正解决体态问题，还得加强背部肌群（如划船动作）和臀部力量，单纯练腹而不练背，很容易造成前后肌力不平衡，体态反而更差。新手建议先从空杆或轻重量学习动作轨迹，不要急着追求数量。

动作是挺全的，但新手容易忽略发力姿势，练错了反而伤腰。比如卷腹不是仰卧起坐，得注意用腹部发力。

无氧主要靠抗阻，徒手做的这些其实更偏向耐力或者心肺爆发力，单纯靠卷腹和俯卧撑可练不出真正的无氧力量。至于弓背，那是核心稳定性和背部肌群薄弱的问题，做卷腹反而会加重腰椎压力，想改善得先加强臀部和背部的力量。