助跑跳高的方法和技巧有哪些

助跑节奏要快，特别是最后两步，髋关节前送幅度要大。迈步时保持上体较垂直，摆动腿积极充分后蹬，起跳腿快速前伸且髋部自然前送。助跑中两臂要有力前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度要大于内侧，为起跳做好准备。

助跑阶段要采用直线跑进，注意双肩下沉，用脚前掌着地以保持弹性。在跑动过程中要不断加速，提高身体重心，同时保持步幅均匀。进入弧线跑时，外侧摆动腿要富有弹性地蹬地，身体上体需稍向弧线内侧倾斜以克服离心力，前脚掌沿弧线落地，重心轨迹向内越出足迹线。

记住一个动作口诀可以帮助掌握技巧：侧跑加速用力跳，依次摆腿越过竿；弹性屈伸落地巧，树立信心排万难。另一个口诀是：助跑轻松和自然，单脚起跳向上顶；两腿依次过杆去，落地缓冲要牢记。

双臂在跳跃中至关重要。膝盖弯曲时，双手大约放在口袋位置；跳出去时，应自然摆动双臂向上带动，帮助跳得更高。着地时要有良好的缓冲，不能直接让脚踝或膝盖直直落下，以保护关节。

直线助跑后迈步起跳，关键在于两臂和摆动腿的快速摆动配合。起跳腿要充分蹬伸，过杆后由摆动腿先着地，并立即屈膝缓冲。动作要领是助跑轻松自然有弹性，最后一步稍小但速度快，起跳要迅速蹬伸髋、膝、踝关节，躯干伸展充分。

进行短程助跑弹性跳板起跳练习，通过不断训练提升身体素质，保证一定的运动量。向弧线过渡时要平缓自然，避免停顿或减速，弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内倾，最后一步与横杆约成20至30度角，以保证腾空后适宜的垂直位移距离。

站立跳跃准备时，双脚打开约与肩同宽，用前脚掌着地。膝盖轻松弯曲，跳跃时上身保持直立，避免弯腰过低导致使用慢肌纤维而缺乏爆发力，也可能引发下背疼痛。上半身直立能强迫使用腹肌，跳跃时臀部要往上提。

斜线助跑起跳时，起跳腿需用全脚掌着地，同时摆动腿上摆，手臂也要快速上摆，此时上体前倾，大腿靠近胸部。过竿后，摆动腿内转下压，起跳腿高抬，落地时由摆动腿先着地并屈膝缓冲，确保动作连贯安全。