各种健身动作的正确姿势是什么？

哑铃耸肩的动作是从自然站立开始，两手背向前持哑铃下垂在腿前。两肩同时向上耸起，尽量让肩峰触及耳朵，在顶点位置慢慢地使两肩向后转，再缓慢由后向下转至双臂下垂的原位。手提哑铃时，肩部要做上下垂直运动，千万不要做前后转动，同时腹部要保持挺直，这样才能准确刺激到斜方肌。

杠铃深蹲是很多健身爱好者的基础动作，站立时双脚可以选择与肩同宽或更宽，关键是挺胸并收紧腰腹部。双手握住杠铃放置在颈后或颈前，下蹲时膝盖慢慢弯曲，重心下降至大腿与小腿呈90度角或更小，稍停后利用腿部和臀部力量快速还原。切记下蹲时上身要保持直立，不要向前弯腰，否则重量都压在脖子上，蹲深一点效果更好。

屈腿硬拉时，双脚呈八字形站立，杠铃放在体前，双手正握，握距约与肩宽。屈膝俯身时头稍抬起，挺胸绷直腰背，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸停滞几秒。还原时要屈膝缓慢下降，杠铃不触及地面。最重要的一点是背部千万保持笔直，不能弯曲，上半身保持一条直线，靠臀部用力前挺而非腰部提拉。

卷腹动作虽然简单但容易做错，很多人会误以为是仰卧起坐。正确做法是仰卧在硬板上，双膝屈曲90度左右，脚平放地面，背脊放松。双手交叉放胸前或轻压头部两侧，抬起上半身但下背部不要离开地板，眼睛看向肚脐。关键是保持头、脖子和上身在一条直线，用腹部力量带动上身，脖子不要用力，也不要抱头往上拉。

进行杠铃弯举时，身体要直立，采用与肩同宽的中握距正握杠铃，让杠铃自然垂于体前。两上臂需紧贴身体两侧向上弯举，注意力要集中在肱二头肌上，直到完全收紧稍停，然后缓慢控制还原，让肘部得到完全伸展。注意上臀要紧贴身体保持不动，肘部位置固定，绝对不能用腰部发力或让身体前后晃动，这样才有效。

哑铃弯举可以站立或坐在凳上进行，两边各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧。开始动作时，慢慢把哑铃向上，同时保持肘部稳定抵住身体两侧，手掌向上旋转（旋后），在顶部挤压二头肌保持。慢慢放下哑铃回到起始位置重复。坐着时上腰部要挺直，弯举时上臂不要晃动，只靠前臂弯曲，上半身也不要晃动，千万不要利用惯性，要一下一下慢慢做，确保质量。

哑铃颈后臂屈伸可以采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气时伸直双臂，将哑铃举至头的上方，动作完成时呼气。注意在前臂向上挺伸至手臂完全伸直的过程中，切勿摆动上臂，要保持动作的稳定性，这样才能有效锻炼三头肌。