训练负荷方面，因为罗马尼亚硬拉中股四头肌参与较少，所以使用的重量通常比屈腿硬拉轻，一般建议在屈腿硬拉重量的60%到75%之间。对于想要重点提高臀部和腿后侧力量、或者背部有伤需要减轻负荷的人来说，选择罗马尼亚硬拉会是更合适且安全的训练方案。
哑铃屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？
哑铃屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉虽然都属于硬拉类动作，但两者的核心区别在于膝关节的弯曲程度不同。在屈腿硬拉中，膝盖的弯曲幅度相对较大；而在罗马尼亚硬拉中，膝盖只保持轻微弯曲，大约15到20度左右，并且在整个动作过程中，膝关节的角度变化极小，几乎维持原状。
从目标肌群来看，屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌以及腿部整体肌群。相比之下，罗马尼亚硬拉因为限制了股四头肌的发力，背部肌群的参与也相应减少，所以它更侧重于刺激大腿后侧的腘绳肌和臀部肌群，能更精准地针对后侧链进行强化。
由于罗马尼亚硬拉具有较强的离心收缩阶段，它对肌肉的刺激强度通常大于屈腿硬拉，因此更容易引起延迟性肌肉酸痛。此外，在罗马尼亚硬拉过程中，杠铃或哑铃需要尽量贴近小腿下落，这有助于保持大腿、躯干和手臂构成三角形，从而增加对臀部和腿后侧的刺激。
在具体执行细节上，罗马尼亚硬拉不需要将哑铃下放至触地，只需下放到低于膝盖的位置即可，因为此时髋部已经有了很大的活动幅度。同时，在下放过程中要确保膝盖不前移，小腿保持竖直，通过后移臀部来维持身体平衡，这与屈腿硬拉的动作轨迹有明显的区别。
相比于传统的硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉因为底部位置屈膝角度很小，能更集中地训练身体后链的腿后肌和臀部肌肉。而且，这个动作的学习曲线相对平缓，更容易掌握，为日后进阶到更大幅度的传统硬拉提供了一个非常好的起始位置和基础。
在动作起始位置和运动模式上，两者也有很大不同。屈腿硬拉是从地面底部将哑铃拉起，属于纯粹的向心收缩启动。而罗马尼亚硬拉是从顶端下放到底部再拉起，肌肉先经历离心拉长再立即向心收缩，这种超等长收缩利用肌肉弹性势能，能让之后的向心收缩更强力。