上斜卧推能侧重刺激上胸部。躺在斜凳上，挺胸并适当反弓背部，双脚踩实，双手握距比肩稍宽。将杠铃举起至手臂伸直后缓慢下放，手肘自然向两侧打开，推起时保持肩胛骨固定不移动。这个动作每组做8-12次，进行3-5组即可有效上胸发展。
如何快速练出发达胸肌？
绳索夹胸是加强胸肌中缝、提升顶峰收缩感的绝佳动作。站在龙门架中间，高度略高于肩，一脚前一脚后保持身体稳定。双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾发力，向中间夹紧直至双手触碰，然后缓慢打开。根据站位不同可刺激不同部位，每组8-15次，3-5组。
上斜哑铃飞鸟侧重于拉伸胸肌纤维。躺在斜凳上，上背部贴紧，挺胸，双手握哑铃向两侧打开，手肘微曲感受胸部拉伸，掌心向上。然后胸部发力将双手向上方靠拢，注意不要完全合拢，下放至拉伸感最强处停顿再重复。每组做8-12次，进行3-5组，配合上下胸交替刺激，能让胸肌获得最大程度的增长。
想要快速练出发达胸肌，得先明白胸肌是连接在肱骨、肋骨和锁骨上的肌肉，主要分为上胸和下胸两部分。只有将这两个部位都充分锻炼到，才能实现胸肌的最快增长，因此训练计划需要全面覆盖上下胸部。
平板卧推是直接刺激胸肌的经典动作。平躺在杠铃凳上，双脚踩实地面，双手握距比肩宽，下放时保持小臂与大臂垂直，让重力传导至胸肌。杠铃触胸后推起至手臂伸直，全程保持挺胸，肩胛骨抵住垫子不动，每组做8-15次，共3-5组。