170斤体重买多重的哑铃合适

关于60岁左右的人玩哑铃多重合适，一般建议用15斤左右比较合适。因为60岁的老人，身体状态和体力都不如年轻时候了。如果哑铃用得太重，不仅起不到锻炼效果，还可能拉伤肌肉和骨骼。所以60岁老人用哑铃的话，通常在15到20斤之间最为合适，不能再多了。也有人建议在五公斤左右，这个重量对老年人来说相对安全。

对于13到15岁的男孩初次使用哑铃，建议从最轻的重量开始。对于健身初期的人，不要去追求重量。首先你的重量也上不上去，就算勉强上去了，估计也是拼尽全身力气，动作肯定不标准。所以关键是每个动作都要做到标准，这样才能对目标肌肉起到更好的作用。13到15岁的孩子还在快速发育阶段，不适合做大重量运动，适度即可。特别是卧推、深蹲、硬拉这种动作，对于孩子来说比较危险，受伤可能造成一辈子的影响。大重量还有可能对孩子的发育造成障碍，虽然没有医学研究表明大重量一定会影响长高，但我们可以看到那些健美操和举重运动员身高都不高，他们就是从小训练的。我个人建议这个年龄的孩子多做有氧运动，比如跑跑跳跳。他们的时间应该在美好的户外，和朋友一起在篮球场或足球场驰骋，而不应该待在健身房。即使去健身房，也不赞成进行大重量训练。

我之前总觉得只有用很重的哑铃才能练出大块肌肉，其实这种观念是不正确的。因为用太重的哑铃达不到持续刺激肌肉的目的，而且动作很容易变形，反而容易伤到肌肉和骨骼。肌肉是怎么增长的呢？增长肌肉是通过大重量负荷刺激肌肉，从内部破坏肌肉纤维，然后通过摄入蛋白质修补这些损伤，从而达到围度增加和增肌的效果。但这个“大重量”是相对的。比如你之前用4公斤的哑铃能做4组，每组12到15次，那么现在就用6公斤去做同样的组数和次数，不要一下子跳到8公斤。健身时重量要逐渐增加，但并不是越重越好。关键在于动作规范，持续刺激目标肌肉，这样才能真正达到增肌目的。

对于170斤体重的人，哑铃该买多重呢？首先你要明白，你需要锻炼不同的部位，而不同部位需要不同的练习方法和重量。即使锻炼同一部位，用不同动作时重量也不可能一样。所以不能把哑铃固定在某个具体重量上，应该按照你所有动作中最大的负重需求来选择。按照你的体重，我个人建议控制在单个15公斤以下的重量。如果你在淘宝购买，一套30公斤的环保哑铃大概170到200元左右。建议你在本地买二手的自提，不到100元就能搞定，很多人买了不玩想卖掉。一般30公斤的哑铃包含8片2.5公斤、4片1.25公斤和4片1公斤的配置。

评估哑铃重量时，我们需要了解一个概念：RM。以标准动作能完成的最大重量就是1RM。如果目标是增肌，一般建议用1RM的75%左右，做8到12个为一组。如果是想增加力量，就用1RM的90%左右，做4到6个一组。这只是一个大概范围，不同肌肉群的训练方式也不同。胸肌、背阔肌、臀腿这些大肌群适合用相对大重量、少次数的方式训练，可以用80%的1RM做8个一组。而手臂、肩膀这些小肌群则适合小重量、多次数，比如用60%的1RM做12个一组。

哑铃重量的选择确实因人而异、因目的而异。我们常常在健身杂志上看到专业运动员的训练计划，比如某个明星一天练两回，每个动作做十组。但如果你直接照搬他们的计划，不仅练不出肌肉，还很可能过度训练，甚至伤到自己。这些专业运动员的训练强度我们普通人根本达不到，因为他们很可能有各种药物辅助，所以不太担心过度训练问题。而我们普通人的身体经不起那样的折腾。我自己摸索了好几年，直到接触了耶茨训练法才找到适合自己的模式。耶茨训练法的精髓是对同一块肌肉尽量用不同的动作从不同角度进行刺激。每个动作除了热身组（用小重量做20次左右），就选用能完成8-10次的重量，只做一组就够了。但这组动作要求高质量完成并且达到力竭。用这种方法训练，不仅不会过度训练，对肌肉围度增长还特别明显。