'RM'代表最大重复值，意思是该重量下你最多能重复的次数。例如哑铃单臂弯举3到4组、6到8RM，意思就是用你能做6到8次的重量，竭尽全力完成每组，一共做3组。正常训练每组间隔休息60到90秒为宜。
14岁适合练多少公斤哑铃？每天练多少个？
关于具体的组数和次数安排，大肌肉群如胸肌、背阔肌、腹肌和腿部，建议安排3到4组，每组6到10个最大重复值，共选3到4个动作；小肌肉群则建议2到3组，每组8到12个最大重复值，选2到3个动作。训练初期可适当减轻重量、加大数量。
在健美训练中，负荷强度的选择非常关键，不同的次数对应不同的效果。比如做1到4次主要增长绝对肌力和体力，而做6到12次则是为了主要增长肌肉围度，如果是16到20次，则有助于发达小肌肉群并增进肌肉线条的弹性。
对于14岁的你来说，建议从10公斤左右的可调节哑铃开始尝试，这样既能保证安全，又能随着身体变强壮后逐渐增加重量。不过具体选多重还得看你自己的目的，如果是为了减肥和为了练肌肉，训练的重点和强度会有很大区别，这点需要明确。
如果你特别注重减脂、增强心肺功能或者想要健身塑形，那么建议每组做25次以上。同时要注意肌肉的恢复，肌肉恢复期通常需要48到72小时，所以在肌肉未完全恢复前不要继续锻炼同一部位，否则会影响效果。
如果你的目标是减脂，在上述动作基础上需要减轻重量，让数量能达到20到30RM，这才是针对减脂目的的负荷重量。最后提醒大家注意保护身体，避免像我一样因为过去训练不当伤了髋骨，希望你练得棒棒的。