女士适合使用哪些哑铃？2斤哑铃每天做多少个合适？

关于哑铃飞鸟这个动作，一般是做4到5组，每组12到15个。比如你能接受的重量是15KG的话，可以先用10KG的重量做4到5组，再用15KG做4到5组，之后可以再用20KG的重量做几组爆发的数量。具体按个人情况而定，需要注意的是做这个动作的时候最好有人在旁边保护，确保训练安全。

关于2斤哑铃每天做多少个的问题，女士用2斤哑铃锻炼的话，每天最好安排一个部位进行孤立训练。建议按照4组来做，每组20次，总数大概是80个左右。组与组之间要休息30秒，采用练二休一的节奏。以2个星期为一个阶段，晋级之后每组增加5次，也就是25次。这样训练不但可以提升力量，而且可以提升肌肉的耐力。最重要的是锻炼必须有持之以恒的决心，这样才能达到自己预期的效果。

如果你是一个健身新手的话，建议应该以轻重量开始。初期使用轻重量的训练，主要目的是让你掌握动作的准确性，学会正确的动作模式，掌握核心力量的使用方法。因为中后期进阶到大重量时，核心肌群的稳定度对于你训练的成效占了举足轻重的影响力。所以一定要把基础打好，以后做的种种训练方能事半功倍，效果才会更好。

在回答哑铃多重比较适合自己这个问题前，我们首先需要了解一下重量与Rm的关系。Rm表示某一个负荷量能连续做得最高的反复次数，它是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应该选择重量的一个度。在健身计划里的次数一般都用Rm表示。举个例子说明一下，比如胸部卧推，计划里写的是3组乘10Rm，按照Rm定义，你可以选择一个重量来做这个卧推动作。在动作标准的前提下，你连续做了10个动作就再也做不动了，即说明该卧推动作和这个重量就是10Rm。所以Rm是一个跟重量与运动者自身有关的单位。

其实哑铃这种健身器材适合所有人使用，主要区别就在于男女力量不同，所以选择的哑铃重量会有差异。我看到有人回答说不想变得男人，这确实是很多女生担心的地方：力量训练会不会长肌肉、会不会让胳膊变粗呢？其实女生的肌肉要变大的条件是很苛刻的，同样的增肌训练女生要花费男生七倍左右的时间才能增长等大的肌肉。所以只要在锻炼时拿好适合自己的重量就OK啦，个人建议在12Rm左右，也就是你在举哑铃时，第十二下做完刚好力竭，表示重量正好，若有余力则重量较轻，反之做不到12下就是较重了。

哑铃重量选择其实与你的健身目标有一定关系。如果你是为了增长肌肉力量和体力，建议重量在1到6Rm；如果你是为了增大肌肉围度，建议重量选择在8到12Rm；如果你是为了发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，建议重量选择在15到20Rm。不同目标对应不同的重量范围，要根据自己的实际需求来选择合适的哑铃重量进行训练。