首先是针对肩前束的前平举动作，这个动作通过将肱骨肌纤维向锁骨靠拢，来有效收缩肩部前束。练习时采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧自然下垂，然后单手持哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，停顿片刻后缓慢下放，两只手交替进行，每组做8到15次，总共做3到5组。
虎头肌怎么练
对于容易被忽视的肩部后束，推荐使用面拉动作。借助龙门架绳索，采用正握方式，双脚踩实地面保持身体挺直，目光注视绳索中间的卯点，双手向头顶上方拉动绳索。在拉动过程中伴随挺胸，肘关节向上并向两侧打开，让卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的强力收紧，每组做8到12次，做3到5组。
接着是重点发展中束的侧平举动作，这能让肩膀看起来更宽。站姿双脚与髋同宽，双手持哑铃自然下垂于身体两侧，保持抬头挺胸，核心收紧，身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开。注意手腕要微微向下勾，直到大臂与肩同高，停顿片刻后缓缓放下，每组8到15次，完成4到5组。
所谓的虎头肌其实就是我们肩膀上的三角肌，这块肌肉练好了，视觉上肩膀会变得非常宽阔厚实，就像肩膀两侧顶着两个老虎头一样，看起来特别有气势且美观，想要练出这种形态，我们需要针对性地安排训练动作。
最后用一个综合性的哑铃推举来刺激整个肩膀肌肉群。坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直。向上推起哑铃直到手臂伸直，过程中收紧腹肌，在最高处稍作停顿，然后缓慢下放至与肩同宽位置。每组8到12次，做3到5组，先分束训练再整体刺激，坚持下来虎头肌自然发达。