第二个动作是原地提膝抬腿，适合站立进行。双手自然抬起摆出格斗式抱架姿势，依靠腹部力量带动双腿交替提膝，膝盖尽量抬高至胸部位置，动作类似格斗中的膝顶。抬腿提膝是发力过程要往外呼气，收腿下落时吸气。每组完成30至50次，每天坚持做4到6组，能有效刺激腹部肌肉。
没有健身器材怎么练出腹肌和二头肌？
第三个动作是引体向上，这对锻炼肱二头肌非常有效，特别是反手引体向上效果更好。你需要找一个适度高度的单杠或者牢固结实的树杈。做法是手心朝向自己，运用肱二头肌发力收缩上臂，带动整个身体向上拉，直到下巴超过单杠位置。每组做8至12次，每天进行4到6组，能很好地塑造手臂线条。
除了上面提到的动作，能锻炼腹肌和肱二头肌的方法还有很多，这里就不一一列举了。最关键的是你要重视每个动作完成的质量，不要为了数量而牺牲标准度。同时一定要养成坚持锻炼的习惯，只要你能做到这两点，相信很快就能拥有令人羡慕的腹肌和发达的肱二头肌。
第一个动作推荐仰卧卷腹，这个动作主要针对腹直肌和腹斜肌。练习时要利用腹部力量带动上半身，直到双肩肩头离开地面即可。全程都要保持腹部收紧紧绷，让力量集中在腹部。呼吸方面要保持均匀自然，或者配合动作节奏，起身发力时呼气，下落放松时吸气，每组做30到50次，每天做4到6组。
想要练出好看的腹肌和肱二头肌，其实不需要复杂的健身器材，利用自身体重就能达到很好的效果。腹肌和二头肌是展现体态美感和力量感的关键部位，很多健身爱好者都特别追求这两块肌肉的发达程度，只要方法对路，坚持练习就能看到变化。