没有健身器材怎么练出腹肌和二头肌？
篮球小子 第一个动作推荐仰卧卷腹，这个动作主要针对腹直肌和腹斜肌。练习时要利用腹部力量带动上半身，直到双肩肩头离开地面即可。全程都要保持腹部收紧紧绷，让力量集中在腹部。呼吸方面要保持均匀自然，或者配合动作节奏，起身发力时呼气，下落放松时吸气，每组做30到50次，每天做4到6组。
篮球小子 评论 (4)
仰卧卷腹确实经典，不过光靠这个想练出清晰的腹肌可能有点难，毕竟“腹肌是在厨房里练出来的”嘛，饮食控制才是关键。另外二头肌完全没有提到啊，只卷腹的话手臂不会粗的，建议再加上俯卧撑或者用书包做划船动作，全身带带才更均衡。
30到50次一组？这也太劝退了吧。说实话，对于没有基础的新手，一组能做20个已经很吃力了，强行追求数量很容易动作变形变成用脖子发力，反而伤颈椎。建议先从每次15-20个高质量的动作开始，慢慢加量，别一上来就给自己定这种“高指标”，坚持不下去反而容易放弃。
仰卧卷腹对腹部确实有效，但光靠这个可能不够全面，建议搭配平板支撑和徒手深蹲一起练，这样核心肌群能练得更均衡，腹肌线条也会更清晰。
动作倒是简单，但30-50次一组对于新手来说门槛有点高，容易动作变形导致脖子受伤。建议先从每组15-20次开始，注重质量而非数量，另外光靠卷腹可能不够，还得结合饮食控制才能露出腹肌。