我有过多次减肥经验，如果你只靠跳绳，建议晚饭在五点前吃，因为五六点是燃脂黄金期。跳绳要在饭后半小时开始，千万别喝大量水，而且姿势一定要对，不然伤膝盖。至少跳20分钟以上才有减肥效果，我坚持了三四个月，不节食但晚饭少吃，效果不错。我一般跳一小时，中间休息。记住，半小时后才开始燃脂，减肥贵在坚持，至少三个月把身体养成易瘦体质，才能不反弹。
一天跳绳多久能有效燃脂？坚持多久有瘦身效果？
减肥40斤并保持两年，我说说怎么跳才燃脂。首先得有燃脂心率和足够时间。燃脂心率是最大心率的60%-75%，强度不能太高也不能太低。中速跳绳一小时消耗500-600千卡，很高效。前20-30分钟身体用糖原，像花零钱；超过这个时间，糖原用完，就开始烧脂肪，像花存款，此时脂肪燃烧比例超过50%。所以运动至少30分钟，推荐50-60分钟，这样燃脂效率最高。
先说个亲身经历，我去年全马328，后来因为入职新公司加班多，体力下降，5km都跑不动了，肚子也大了不少，于是决定开始减肥塑形。目前我的计划是跑5km后再跳绳，刚开始是100个*3组，最近增加到200个*5组。这种重绳子跳起来，虽然主要靠腿和手，但腰腹也要支撑，跳完后汗直接往下滴，那种畅快感很上瘾。不过要注意，大臂容易胀痛，腿部压力反而不大。我觉得运动塑形是个持续过程，别指望短暂效果，坚持住就好。
关于坚持多久有明显效果，别只看体重数字，因为水分饮食会影响体重，2-4斤波动肉眼看不出来。要看体脂率，这才是脂肪减少的真实反映。燃烧1kg脂肪需要7700千卡缺口，减5斤脂肪需要约19250千卡。如果每天跳绳一小时消耗500千卡，理论上需要38.5天。但要注意，如果不控制饮食，一杯奶茶就抵消了消耗。所以“七分吃，三分练”是真理，减肥是长期过程，放长远眼光，日积月累终会成功。
我一个月减了三十斤，分享一下我的跳绳减脂组合。第一是15分钟无氧运动打底，比如深蹲16个、跪姿俯卧撑16个、卷腹20个、简易波比跳10个，做3组，休息时间越短越好，这样能消耗糖原，辅助后续有氧。第二是跳绳1000个，可以分200或300个一组，单双脚轮流，如果体重不大可以加双摇。跳绳比跑步省时省空间，10分钟跳绳等于跑步25分钟消耗热量，它介于持续有氧和间歇训练之间，对体能消耗大，减脂效果更明显。