小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，重量较轻，但组数和次数较多。其目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
如何运用沙袋有效练习弹跳力
使用时要把沙袋绑在小腿的中下部分，切记不能绑在脚踝关节处，否则容易拉伤。绑的时候不要太紧，太紧会影响血液循环，而且绑的时间不能太长，否则容易引起肌肉痉挛。只有用锻炼的时候才绑，完了就立即解下来。
除了力量和速度训练，各种专门的弹跳练习手段也非常多。你可以选择跳绳、跳栏、摸篮圈等动作。甚至可以通过摸小黑框上沿，或者直接摸篮板上沿等方式来进行专项练习，这些都能有效提升弹跳能力。
最典型常用的杠铃练习方法有三种：负重蹲起、提铃和抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力通常也就越好。在进行大力量训练时，每周至少要进行二次，但最多不超过四次。
提高弹跳力不能只靠死记硬背的动作，因为弹跳力其实是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。所以不要以为成天跳跳就行了，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带和肌肉。
在每天拉伸的基础上，还要扩大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。做这些动作时要求准确、优美，既要体现出力量感，又要保持身体的放松，这才是正确的训练态度。
力量训练建议由专业教练安排和辅导。如果是自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，并且必须注意安全以免意外伤害。所谓大力量训练，主要是指利用杠铃进行大负荷的练习，这是提升弹跳的基础。
所谓冲刺，要求在做好充分准备活动后全速往前冲，而不是使用中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。同时要特别注意运用小力量训练手段来增强大腿后侧肌肉群的力量。
大力量训练要给身体留足超量恢复的时间，但练习必须长年坚持，不可间断。每次训练课最好安排上述三项练习方法，并且要讲究技术动作的规格，切不可胡乱练习。训练时要有强度也要有密度。
绑沙袋确实能加强负重练习，从而锻炼腿部肌肉的耐力和爆发力，对增强腿部力量有帮助。但要注意它也有坏处，比如会阻碍血液流通，导致腿部发热和疲劳，所以千万不要长时间绑着，以免对血液循环造成不利影响。
无论大力量还是小力量训练，一次课的总时间不要拖得太长，以1.5小时至2小时为宜。速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，反复冲刺训练非常有必要。30次、50次或者80次，具体次数要看你的吃苦精神了。