不要只盯着体重秤上的数字，还要关注体脂率和肌肉量的变化。如果你坚持跑步后，虽然体重没变甚至微增，但体脂率下降了，肌肉线条变紧了，这也是成功的标志，因为肌肉比脂肪密度大。另外，跑步时要注意跑前热身和跑后拉伸，保持匀速呼吸，让心率维持在60%-70%的最佳燃脂区间，这样即使时间稍短，效率也会更高。
中年人每天跑步2公里用时13分钟，坚持2个月一斤没瘦是怎么回事
每次运动时间太短了，13分钟连充分热身都勉强，更别说减肥了。想要通过跑步减脂，每次持续时间最好控制在30到45分钟之间，并且要保证有一定的运动强度，直到出一身大汗，这样才是有效的燃脂运动，否则长期这样跑不仅不瘦，可能还会因为补偿心理而吃更多导致增重。
跑步虽然能减肥，但关键在于心率要在有氧区间，比如大部分人保持在130左右的心率。虽然跑步一开始就在消耗热量，但只有当有氧心率状态下持续超过20分钟，脂肪的消耗效率才会显著提高。如果你每次只跑13分钟，身体刚进入状态就停了，量实在太少，建议每天至少跑40到60分钟。
减肥的核心原理是消耗量必须大于摄入量，你每天两公里消耗的卡路里可能连突破饮食摄入的一点点都难，所以体重纹丝不动是很正常的。想改变现状，要么适当加大运动力度，比如增加到5公里或更远，让身体适应更大的消耗；要么在控制饮食上下狠功夫，确保热量缺口存在，否则光靠这点运动量很难看到明显效果。
对于中年人来说，新陈代谢相对较慢，每天两公里13分钟的运动量确实偏小，大概只消耗100大卡左右，可能还抵不上吃两口炸鸡或几个鸡蛋。建议将目标设定为五公里起步，如果跑不动就结合快走，同时严格控制饮食，尤其是晚上少吃主食。运动只是辅助，真正管用的是‘管住嘴’，只有热量缺口形成了，体重才会下降。