跑步时如何保护膝盖不受伤？跑步机除了跑步还能有什么用？

有人说跑步机比户外跑更伤膝盖，但我认为这种说法不太准确。其实我们的身体在做各种运动时都离不开肌肉的收缩，关节本身承担的缓冲非常有限。如果肌肉力量不足，对关节的保护就会减弱，导致关节软骨之间的摩擦。所以与其担心在哪儿跑，不如从控制饮食和自重锻炼开始，慢慢过渡到跑步，把身体基础打好。

跑步机其实不只是用来跑步的！除了跑步之外，你可以利用它做一些腿部训练动作。比如双手扶住扶手，屈膝向前跨步走，左右交替侧抬腿，感受臀部和大腿外侧发力的感觉。做3组，每组15个，这样的训练能有效锻炼到平时跑步不太用到的肌肉群。

作为一个跑步多年的跑者，我特别想提醒大家，很多人刚开始跑步时根本没有保护膝盖的意识！他们只知道闷头跑，完全不了解如何保护自己的膝盖。结果没跑多久膝盖就受伤了，这时候才开始后悔，急忙找资料学习，但伤害已经造成。所以我们一定要先知先觉，在跑步之前就要掌握保护膝盖的方法，做到未雨绸缪，才能从根本上保护好膝盖。

深蹲是一个被很多人忽视但非常重要的动作！我建议大家每天都要做几组深蹲，把它当成一种习惯。深蹲能够有效增强大腿和小腿的肌肉力量，长期坚持能让双腿充满力量，给膝盖提供更好的支撑。现在很多人想让腿变细，但如果你想跑步，腿部一定要有肌肉、有力量，这样膝盖才不容易受伤。

选对跑鞋是保护膝盖的基础！想要长期跑步，没有一双好鞋真的不行。最好去专卖店试穿，根据自己的足型选择合适的款式，看看是需要外翻还是内翻的支撑。另外跑鞋一定要勤换，因为鞋底的减震功能会随着时间减弱，建议半年更换一次，这样才能持续保护你的膝盖。

跑步时膝盖的朝向非常关键！我发现很多人的膝盖位置都不对，跑步时膝盖抬起的方向一定要正对脚尖，千万不能内翻或者外扣。如果膝盖受力方向不对，很容易造成关节损伤。这个细节虽然看起来不起眼，但对保护膝盖来说至关重要。

跑步姿势真的很重要，但很多人完全不重视！我发现有不少人喜欢迈大步跑，这样对膝盖伤害很大。正确的做法是迈小步，提高双腿摆动频率，这样冲击力会小很多。跑步时上半身要稳定，大腿向前抬起但不要太高，膝关节保持弯曲，落地时充分活动脚掌进行缓冲。

新手跑步最容易犯的错误就是没有热身就开始跑！正确的做法是跑步前一定要充分热身，让身体各部位都活动开。刚开始跑的时候跑量不要太大，要学会循序渐进。跑完之后拉伸同样重要，能帮助肌肉恢复。另外还要选一双适合自己的跑鞋，这样才能在保护膝盖的同时享受跑步的乐趣。

跑步绝对是一项需要持之以恒的运动，千万别图快图多！有些人每天跑十几公里，几年下来膝盖就废了，这太不划算了。真正聪明的做法是控制运动量，每天5到6公里就足够锻炼身体了。而且配速一定要慢，每公里最好控制在六到七分钟之间，慢跑才是长久之计。

关于跑步机和户外跑哪个更伤膝盖，我觉得这个问题本身就问偏了。膝盖受伤主要是自身肌肉力量不足或者姿势不对造成的，跟在哪儿跑关系不大。如果肌肉力量和耐力不够，运动时关节软骨就会硬碰硬，再配上错误的姿势，关节韧带很容易受伤。所以与其纠结在哪里跑，不如先把自己的肌肉练好。